Bootcamp

In 2012 ben ik begonnen met een klein groepje bootcampers,  die eigenlijk opvolging zochten voor ontzwangerfit. Begin 2013 hadden we een succesvolle cursus,  waardoor we sinds die tijd een voldoende grote groep hebben.  Inclusief een paar mannen.

Pallasbootcamp is een mengeling van de warming-up en voorbereidende oefeningen van de technische atletiek (sprint, springen, werpen) met daarnaast ook een meer conditioneel aspect.

De training is 1,5 uur. De training vindt meestal plaats op de atletiekbaan. De opbouw is gemiddeld:

  • Inlopen en mobiliteit, stabiliteit/krachtoefeningen;
  • Primaire beweging (handen en voeten),  loopscholing, beweeglijkheid voeten (ladder), of hordenmobiliteit;
  • Duurprogramma: hardlopen (sprint/dribbel) en krachtoefeningen. Vaak op zo’n manier dat iedereen zijn eigen ding kan doen.

En aan het einde een welverdiende thee in het clubhuis.

Vormen duurprogramma:

  • Klokcircuit. Op het veld 12 stations op de uren, met in het middelpunt een pion (30 m afstand) . Bij elk station een oefening,  zoals kettlebellzwaaien, oefening over hordetjes,  oefening met een medicinbal,  met een Zwitserse bal, gewichtjes, etc. Deelnemers verdelen zich over de stations. Bij meer dan 12 deelnemers meer materiaal klaarleggen,  of ruststation(s) toevoegen. Deelnemers doen oefening 40-50s en krijgen 20-30s om van bijvoorbeeld 11 uur via het middelpunt naar 12 uur te rennen. Uitvoeren in 20-30 min (doorgaan na 1 ronde). Zie ook Klokcircuit.
  • Driehoekestafette. Bij groepjes van 4 deelnemers,  een driehoek met afstand ca. 40 m uitzetten. Laat nummer 4 wachten pion bij 1. 1 gaat sprinten,  de rest doet een oefening bij de pion.  Bijvoorbeeld eerst planken, ronde 2  marcherende heupbrug, ronde 3 stersprong, etc. Als 1 bij 2 komt, wisselen ze plaats,  2 loopt naar 3, 1 doet oefening. Uitvoeren in ongeveer 2 ronden van 5 min.
  • 1 minuut heen, 1 minuut terug. Laat de deelnemers 1 minuut rennen, geef een signaal en laat ze omdraaien.  Ze komen dan als het goed gaat allemaal tegelijkertijd bij je terug.  Geef aan wanneer het 2 minuten is.  1 minuut rust en in totaal 3x herhalen.  Na een krachtoefening van 10 minuten (bijvoorbeeld tabata, of 5x 5 oefeningen 5x uitvoeren) nogmaals 3x.
  • Hindernisbaan. Leg een baan aan met horden om over heen te gaan en onderdoor, verschillende stations met een oefening als burpees, kaarsen, ruitenwissen, etc., door de verspringbak tijgeren of berenlopen,  een sprint, een ladderoefening (2 in, 2 eruit), krokodillenloop over een stukje baan, kogelstoten of medicinbalwerpen, knieheffen over kleine horden, steppen/sleeën,  hek hangen, etcetera.  Verdeel de deelnemers over je hindernisbaan,  en laat ze 20 tot 30 minuten continu doorwerken.
  • Bloembladlopen. Zet op het veld 4 rondjes van verschillende grootte uit. Bij het middelpunt de matjes voor de oefeningen leggen. Ik doe vaak 2 ronden om de disuskooien heen, 1 om de hoogspringbak en nog 1 helemaal op het veld, middelpunt aan de zijkant van het veld. Geef ongeveer 5 oefeningen met aantal herhalingen. De training is een ronde hardlopen,  dan een oefening doen.  Andere ronde, volgende oefening. Ik zeg dat ze de eerste vier keer alle ronden een keer moeten doen, daarna is het vrij. Je kunt ook nog bij de rondjes een snelheid opgeven,  zoals kleine ronden sprinten of juist wandelen. Dit 20 tot 30 minuten achterelkaar.
  • Letterloop. Zet een rij van 3 pionnen op het veld met ongeveer 40 m afstand. Zet dan nog op 40 m een rij en nog een rij op 80 m. 9 pionnen.  Je kunt dan een O lopen om alle pionnen heen, een I door 1 rij te rennen,  een A door van onder links, naar het middenboven en onder rechts te rennen.  Na elke letter ren je terug naar het startpunt. De opdracht is bijvoorbeeld je naam te spellen.  Bij het startpunt een oefening doen. Of je kunt bij verschillende pionnen die de deelnemer passeert een oefening laten doen. Doorgaan tot 20-30 minuten. Kan ook als telefoonnummerloop.
  • Lange estafette. Geef iedereen (5-9 mensen) een pion behalve 1 deelnemer.  Pionnen en deelnemers verdelen over baan. Deelnemer zonder pion begint met sprinten. Tikt volgende aan, die vervolgens verder sprint. Iedereen doet na aankomst 10 hurksprongen en 10 stersprongen. Let wel op dat het niet te lang duurt tussendoor. En laat ze echt hard sprinten. Ongeveer 15-20 minuten, of staat vermoeidheid.