Een stomende hiit zonder matje. Dit keer met muziek en een speaker voor de noodzakelijke versterking van de piepjes. Ik heb hiervoor de app ’tabata timer’ gebruikt. Die laatste blijft namelijk doorgaan als je spotify aanzet.
Ik heb de 28 deelnemers van HIIT en bootcamp in groepjes van 5 tot 6 deelnemers verdeeld en ze partijlintjes in de kleur van de groep gegeven. De kans dat er meer dan 4 mensen extra aanwezig zijn is niet groot en anders maak ik een reservegroep.
Ik zette in een grote ‘kring’ telkens groepjes uit van 4 pionnen van ongeveer 15 cm hoog. Ruim 1,5 m ertussen en tussen de groepen meer dan 2,5 m. Een team was met 2, dat is dan zo.
Programma
We deden 6x 4 minutentabata’s. 20s aan, 10s uit en 1 minuut rust tussen de series. Dit waren de oefeningen:
- Hurksprong – 2x hurkzit-schop
- Zijwaarts over de pion springen, buitenste voet raakt de grond, binnenste voet een keer en dan zet je de buitenste voet weer af om over de pion heen te springen: tap tap spring.
- Knix links – hurkzit – knix rechts, etc.
- Hurksprong over de pion, sprong met 180° draai en spring opnieuw over pion
- Uitvalsprong met twee boxbewegingen als je uitgestapt bent, een hoek en een hoek met de andere kant
- Jumping jack
- Schuine buik. Handen achter hoofd. Sta met je rechterbeen achter je linkerbeen langs, gestrekt. Til je rechterbeen helemaal omhoog naar de rechterkant, knie hoog en breng rechterknie en rechterelleboog bij elkaar.
- Voor- en achter over de pion, ook tap tap spring. De keer erna met andere been beginnen.
- Handen achter hoofd. Achteruitvalspas, bij naar voren gaan omhoog komen, de knie hoog inzetten en schuine buikbeweging maken.
- Knieheffen met bovenkant pion (net niet) aantikken
- Buik. Rechterbeen achter linkerbeen. Handen in de lucht. Til rechterknie fel op en armen naar beneden. Alles terug. Til rechterknie op (handen naar beneden) en draai deze 180°. Bij neerzetten voet handen in de lucht. Trek nu linkerknie omhoog, armen naar beneden, etc.
- Zet rechtervoet rechts van pion, linkervoet links. Sta wijdbeens. Doe een kniehefbeweging waarbij je knie boven de pion komt.