HIIT in vieren

Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en ‘uithoudingsvermogen’, niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan naar de andere kant te rennen, daar 1 oefening te doen, enzovoort.

Hiit elke minuut

Bij deze hoge intensiteit interval training doe je elke minuut een bepaald aantal uitvoeringen van een oefening. Het zijn de volgende 7 oefeningen. De serie herhaal je 4x.

  • Hurkzitburpee 12x
  • V-lig buik 12x per kant
  • Hurkzit-achteruitvalspas 6x per kant
  • Zwaai 12x
  • Opdruk 12x
  • Uitvalspas-roei 6x per kant
  • Sprinkhaan 6x per kant

Hiit met ‘loopscholing’

Een fijne training met middelhoge intensiteit en weinig pauze.

Voorbereiding

Zet 4 pionnen in een rechthoek neer, met 1 zijde 12 meter. Iedere deelnemer legt een matje neer nabij een zijde van 12 meter. Bij 1 oefening heb je per persoon een kettle bell nodig. Zet een timer op 6 of 7 minuten.

Oefeninguitvoering

In 6 of 7 minuten probeer je zoveel mogelijk oefeningen te doen. De reeks wisselt een matoefening met een loopscholingsoefening af. Mat a, loop a, mat b, loop a, etc.

Oefeningen

1.

  1. 6x opdrukken
  2. Huppelen heen, loopsprongen terug
  3. 3x hurkzit/hurksprong
  4. Huppelen,..

2.

  1. 3x Hamstringbrug verend met 1 been in de lucht en wissel
  2. Zijwaarts speid/sluit
  3. 3x zijwaartse plank met opdruk (6x opdrukken dus)
  4. ..

3.

Etc.

4 series van 6 of 7 minuten in totaal.

Hiit 35-35

Er is een liedje dat over de toekomst gaat, in the year 2525. Dit schoot me net te binnen toen ik 35-35 opschreef. Maar zover zijn we nog niet.

De training van vandaag bestond uit 15 oefeningen, die deden we 1x 35s met 20s rust. En toen de hele reeks van achter naar voren weer terug.

  1. 6x kniehef, 4x uitvalssprong.
  2. 5x opdrukken met handen dicht bijelkaar, 5x handen ver uitelkaar.
  3. Liggen op rug, benen gestrekt omhoog, tenen aantikken, na 5x afwisselen met omgekeerde crunch.
  4. Achteruitvalspas met schop naar voren.
  5. 180 graden hurksprong.
  6. Elleboogplank met rechtervoet naar rechts tikken en terug, dan linkervoet.
  7. Hurkzit met 3 pulsjes, dan brede hurkzit met 3 pulsjes.
  8. Op rug liggen, benen gestrekt in v omhoog, handen achter hoofd, dan benen bij elkaar en handen langs benen.
  9. 8x hakkebil met knieinzet, dan snel liggen op de buik en weer overeind komen.
  10. Handenplank, rechtervoet naar linkerhand en andersom. Plankjack met opdruk. Etc.
  11. Knixjes met hoge sprong ertussen
  12. Op handen en voeten staan met buik boven, rechterhand naar linkervoet en andersom. Eventuele omdraaien om lengteas.
  13. 6x jumping jacks, 1x hurkzit met grond aantikken
  14. Konijnesprongen. Soort halve burpee.
  15. 6x bergbeklimmers. 3 stapjes met handen en voeten naar zijkant en weer terug. Opnieuw.

De oefeningen duren ongeveer 30 minuten. Vergeet niet in- en uit te lopen. Kostte mij zo ongeveer 330 kcal.