Categorie: Bootcamp

Bootcamptrainingen

WinterHIIT

Is het nat en koud? Leef je uit met deze wintertabata, met tijd 30s aan, 10s uit. En 4x per oefening.

A. Moguls, spring over liggende pionnetje/dopje

B. Biathlon, voor-achter

C. Schaatsen

D. IJsdansen, balanceren op 1 been

E. Curling, hurkzit met loslaten steen

F. Skeleton, snelle voetjes met hand op de grond naar plank

G. Schansspringen, sprong vanuit diepe hurkzit

H. Crosscountry, uitvalssprong

I. Rodel te vroeg gestart

J. Slalom over de mat

HIIT maandag 3 januari 2022

Het zijn 5 series van 4x (30s oefening 1, 30s oefening 2), met pauzes van 15s en een seriepauze van 25s. Nodig: 5 pionnetjes/flesjes/bloempotjes/pittenzakken/..

Timer

  1. Beest naar achter, rechte sprinkhaan
  2. Taptap
  1. Heupbrug – kikkervariant
  2. Tik de X
  1. 8 snelle voetjes en 1x handen op de grond
  2. Handenplank met schoudertik en voettik tegelijkertijd
  1. Burpee
  2. Uitvalspas-schop
  1. Hond naar plank en plankjack
  2. Grote zijwaartse sprong met knix

HIIT maandag 20 december 2021

En, hup, terug naar de tweetallen (exclusief trainer) en 1,5 m afstand. Maar we gaan rustig door met opnames van de tabatatimer.

Het programma is 7 series van 8 x 20s aan – 10s uit. Je wisselt de 2 oefeningen af. Rust tussen sets is 30s.

 

 

 

  • Uitvalspas met 3x puls en 1x laag omspringen
  • Rupsplank

 

 

 

 

  • Zeeschildpad
  • Taptap

 

HIIT maandag 1 november 2021

En zo zat ik in zelfisolatie, maar gelukkig wel met een vervanger bij de Hiit. Een niet al te ingewikkelde tabata.

6 series: Elke serie 8x 20s aan, 10s uit (wel dribbelen)

Elke serie is 4 minuten, 1 minuut pauze ertussen.

De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.

 Serie 1

  1. Spreidsluitburpee: burpees (altijd zonder opdruk), maar met een plank-jack (en plank met een spreid-sluit van je benen), als je staat een spreid-sluit ipv een sprong
  2. Jumping jacks

 Serie 2

  1. Hurksprong – hurkzit: om en om
  2. Bergbeklimmers, om de 5 even knie vasthouden in de lucht

 Serie 3

  1. Opdruk – plankjack: om en om
  2. Pulsuitvalspas (in 2 keer naar beneden) met lage wisselsprong

 Serie 4

  1. Achteroverrollen en opstaan: houd vaart!
  2. 10x knieheffen, 1 hurksprong

 Serie 5

  1. Rechte sprinkhaan (blijkbaar heet dit een halve ingestopte kikker)
  2. Schaatsen, waarbij de tegenovergestelde hand de grond raakt aan het einde van de beweging

 Serie 6

  1. Leg kick through (het lijkt een beetje op deze, maar hier doen ze een beest, wij doen het vanuit handenplank)
  2. Tafeltje met tenen tikken: omgekeerde brug en tenen aantikken

 

 

HIIT maandag 15 februari 2021

Na het schaatsweekend gaan we volle kracht verder met de HIIT. Het gaat om drie series, waar je 30s pauze tussen mag nemen.

Serie (oefening 30s, rust 15s)

  • 2x zijwaartse pas met extra kniehef
  • Jumping jack afgewisseld met een tweebenige sprong omhoog met armen omhoog
  • Kikkersprong (handen op de grond, handen in de lucht) afgewisseld met hurkzit met 1 hand bij voet
  • Knieheffen
  • Opdruk afgewisseld met plankjack
  • Splituitvalspas
  • Schaatsen
  • Burpees
  • Touwtjespringen
  • 8 bergbeklimmers, 2 rollende plank
  • Bal onder hek door, tweebenige sprong

Kersttabata, maandag 14 december 2020

Met het nieuws dat we weer in lockdown gaan, publiceer ik hier het programma van de laatste groepstraining dit jaar. Zet een lekker kerstmuziekje op (zie deze lijst op spotify)(je moet wat ;))

Het is tabatha (6x (8x 20 – 10 rust), 1 minuut seriepauze) met de volgende oefeningen:

  • Knieheffen
  • Handenplank – elleboogplank
  • Hurkzitjack
  • Dynamische schaar + kaars
  • 1b-kniehefhakkebil met elke keer wisselen van been (hier de proversie)
  • Opdrukken
  • Als het ware over 2 pionnetjes taptappen en weer terug (1-2-3-, 1-2, 1-2-3), let op knie hoog
  • Plank met heupdipjes naar de zijkant
  • Burpees
  • Uitvalspas voor+naast+achter+achternaast (wissel de volgende keer van kant)
  • 6 Bergbeklimmers – 2 plankjack
  • Rolachterover en terug in vloeiende beweging naar brug op handen en voeten (buik boven)

Hiit maandag 19 oktober 2020

Een stomende hiit zonder matje. Dit keer met muziek en een speaker voor de noodzakelijke versterking van de piepjes. Ik heb hiervoor de app ’tabata timer’ gebruikt. Die laatste blijft namelijk doorgaan als je spotify aanzet.

Ik heb de 28 deelnemers van HIIT en bootcamp in groepjes van 5 tot 6 deelnemers verdeeld en ze partijlintjes in de kleur van de groep gegeven. De kans dat er meer dan 4 mensen extra aanwezig zijn is niet groot en anders maak ik een reservegroep.

Ik zette in een grote ‘kring’ telkens groepjes uit van 4 pionnen van ongeveer 15 cm hoog. Ruim 1,5 m ertussen en tussen de groepen meer dan 2,5 m. Een team was met 2, dat is dan zo.

Programma

We deden 6x 4 minutentabata’s. 20s aan, 10s uit en 1 minuut rust tussen de series. Dit waren de oefeningen:

  • Hurksprong – 2x hurkzit-schop
  • Zijwaarts over de pion springen, buitenste voet raakt de grond, binnenste voet een keer en dan zet je de buitenste voet weer af om over de pion heen te springen: tap tap spring.
  • Knix links – hurkzit – knix rechts, etc.
  • Hurksprong over de pion, sprong met 180° draai en spring opnieuw over pion
  • Uitvalsprong met twee boxbewegingen als je uitgestapt bent, een hoek en een hoek met de andere kant
  • Jumping jack
  • Schuine buik. Handen achter hoofd. Sta met je rechterbeen achter je linkerbeen langs, gestrekt. Til je rechterbeen helemaal omhoog naar de rechterkant, knie hoog en breng rechterknie en rechterelleboog bij elkaar.
  • Voor- en achter over de pion, ook tap tap spring. De keer erna met andere been beginnen.
  • Handen achter hoofd. Achteruitvalspas, bij naar voren gaan omhoog komen, de knie hoog inzetten en schuine buikbeweging maken.
  • Knieheffen met bovenkant pion (net niet) aantikken
  • Buik. Rechterbeen achter linkerbeen. Handen in de lucht. Til rechterknie fel op en armen naar beneden. Alles terug. Til rechterknie op (handen naar beneden) en draai deze 180°. Bij neerzetten voet handen in de lucht. Trek nu linkerknie omhoog, armen naar beneden, etc.
  • Zet rechtervoet rechts van pion, linkervoet links. Sta wijdbeens. Doe een kniehefbeweging waarbij je knie boven de pion komt.

Bootcamp 15 oktober 2020

Er is nog geen duidelijkheid of we hierna onder pallasvlag mogen trainen. Het zou kunnen dat meer van deze zelfdoetrainingen volgen. Succes!

Opwarmen

Loop 10 minuten in. 5x tijdens deze periode ga je 20 knieheffingen doen.

Mobiliteit

  • 10x hallo, hallo (diepehurkzitprogressie)
  • 10x uitvalspas met handen omhoog
  • 10x kippenloopje (diepe hurkzit en naar voren schuifelen, diep blijvend)
  • 10x spidermanloop (1. uitvalspas links voor, 2. zet je handen op de grond naast je voorste voet, linkerhand is hierbij aan binnenzijde, 3. maak een berg, 4. Laat heupen weer zakken 5. til je rechterhand helemaal omhoog en kijk na, 6. terug en stap verder)
  • 5 grote cirkels maken met je armen, handen langs grond en door de lucht, ook 5x andere kant op draaien
  • Probeer je handen achter je rug te laten raken, een bovenlangs en een onderlangs. 2x per kant
  • Puntmuts

Oefeningen

Ren even een stukje voor een ander uitzicht.

  • 10x hurkzitschop
  • 10x burpee
  • 40x jumping jacks
  • 10x stersprong
  • 10x achteruitvalspasschop
  • 20x schaatsen
  • 10x hurkzit met buikspieren (brede hurkzit en handen achter hoofd, til knie op en tik met elleboog knie aan)
  • 10x diep doorzakken op 1 been en de andere is de urenwijzer en tikt op de klok 12-4-7 / 12-8-5
  • 10x tweebenige-kniehefsprongen

Loopscholing en sprintjes

Telkens ongeveer 20 meter, varieer bij de eerste twee oefeningen met armen in de lucht, als vliegtuig, of in je zij

  • Kniehef: vooruit, achteruit, 1benig
  • Hakkebil met hoge knieinzet: vooruit, achteruit, 1benig
  • Hoge huppels met hak bij bil en knieinzet
  • Gestrekte benenloop
  • 2-2tje (2x afzetten met links, 2x afzetten met rechts, snel kniehefachtig, geen huppel)

Achterelkaar: 3x 20m 2-2tje – 10m gestrekte benenloop – 30m sprint en terugwandelen

Ren rustig naar een heuvel of helling op als die er is. 5x ongeveer 80-100m omhoog rennen.

Bankoefeningen

Zoek een bankje (zie bijvoorbeeld de app ‘alle bankjes’):

  • 10x opdrukken met handen op de bank
  • 10x 1-benige hurkzit met schuine buik (sta met rug naar bank, handen achter hoofd, leg 1 voet op de bank, zak door been en breng tegengestelde elleboog naar knie, kom volledig weer overeind), ook 10x andere been
  • Stap met linkervoet op de bank, strek uit en trek direct rechterknie hoog op, 10x per kant
  • 10x per kant hagedis (=rechte sprinkhaan: voorligsteun en voet naast hand zetten)
  • 30x hoge kniehef, waarbij voet zo mogelijk tegen bankje tikt
  • 10x per kant opstap en knix. Sta naast de bank met voeten parallel daaraan. Zet dichtstbijzijnde voet zonder draaien op de bank, strek uit en andere knie hoog optrekken (dit zit niet op het plaatje, wel doen), zet andere voet op grond en maak een knix.
  • 10x dipjes

(Deze afbeeldingen zijn niet van mij, en als ik de goede bron had, zou ik er naar verwijzen)

Rennen

Ren 10-20 minuten, waarbij elke 2 minuten een versnelling van ongeveer 100m

KLAAR!

HIIT maandag 31 augustus 2020

Een kleine tabata. 5x 4 minuten 20-10 s. .

A 10x knieheffen 10x jumping jacks
B burpees

C taptap
D opdrukken

E split uitvalspas
F rollende plank

G 10x touwtje springen, 3x hurksprong
H achterover rollen

I bergbeklimmers
J Plank

En daarna nog:

  • 1 minuut planken,
  • 40 s zijplank (beide kanten),
  • 1 minuut schildpad
  • 15 burpees