HIIT 10 augustus 2020

Het is bloedjewarm, en vakantie, dus we zijn niet te bewegen om op maandagavond naar de atletiekbaan te gaan. In plaats daarvan doen we, een prive-sessie op een koele plaats!

Warming-up

Timer

  • 1 minuut rennen op de plaats
  • 1 minuut knieheffen op de plaats
  • 1 minuut rustig hurkzit
  • 1 minuut hakkebil met knieinzet op de plaats
  • 1 minuut schaatsen
  • 1 minuut achteruitvalspas
  • 1 minuut knixjes (zijwaartse uitvalspas achterlangs)

1. Oefeningen

je doet de oefeningen 40s – 10s rust, 30s – 10s rust, 20s – 10s rust (2 minuut per oefening) en dan op naar de volgende. Probeer telkens sneller te gaan!

Timer

  • Zijwaartse 2-benige sprongen, voeten smal, blijven naast elkaar, heen en weer
  • Bergbeklimmers
  • De beer (4 stapjes vooruit, 4 stapjes terug)
  • Jumping jacks
  • 1 minuut rust
  • Opdrukken met 2 schoudertikken afwissen
  • Marcherende heupbrug
  • Hurkzit jumping jack
  • Halve burpee (voorligsteun en met je voeten naast je handen springen, en dan weer terug naar voorligsteun)

2. Planken

Timer

  • 30s elleboogplank
  • 30s elleboogplank naar handenplank
  • 30s rust
  • 30 s schuine plank rechts
  • 30s schuine plank links
  • 30s rollende plank
  • 30 s rust
  • 30 s zeeschildpad
  • 30s dynamische superman (op handen en knieën, rechterelleboog en linkerknie bewegen naar elkaar)

HIIT maandag 27 juli 2020

We doen 4 series van 8x (30 s aan, 15 s rust), afwisselen met 2 oefeningen.

Timer

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

HIIT maandag 20 juli 2020

Deze training is geïnspireerd door een training van Fitnessblender. Het is een korte laddertraining van 16 minuten. Vier oefeningen, 60 seconden. Dan 50 seconden, 40, 30, 20, 10. Pfff. De pauze na elke vier oefeningen is 20 seconden. Zet die waterfles dichtbij!

De oefeningen:

  • 2x voorachter en hurkzit
  • Schaatsen
  • Burpees
  • 10x jumping jack, 10 knieheffen

Timer

HIIT maandag 13 juli 2020

AMRAP: zoveel ronden als mogelijk. 3 ronden van 8 minuten. Zonder materiaal, alleen een matje nodig.

Serie 1:

  • 12x hurkzit
  • 12x opdrukken
  • 24x zijwaarts over korte zijde mat springen, met twee voeten afzetten, niet stoppen
  • 12x uitvalssprong
  • 12x kaars

Serie 2:

  • 4xburpees
  • 6xnaar achter rollen en opstaan
  • 8x rollendeplank met opdruk (opdruk telt)
  • 10x hurkzit schop
  • 12xuitvalsspong met handen op de grond / bergbeklimmers met uitvalssprong

Serie 3:

  • 12x splituitvalssprong
  • 12x per arm 1zijdige opdruk (op 1 zij zitten, knuffelen, zie plaatje)
Triceps opdruk
  • 24x marcherende heupbrug
  • 12x sprinkhaan
  • 12x stersprong

HIIT maandag 18 mei

Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust.

Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s bergbeklimmers: zo hard mogelijk!
  • 30s sprinkhaan
  • 30s achteruitvalspas en schop
  • 30s rollende plank
  • 30 s kaars

Serie 2: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s kniehefsprinten: zo hard mogelijk
  • 30s rol-basketbal-onder-het-hek-door-en-scoor
  • 30s marcherende heupbrug
  • 30s rollende opdruk (met zijwaartse plank)
  • 30s op 1 been staan met knie hooghouden en ogen dicht (2e ronde andere kant)

Serie 3: doe alle oefeningen en herhaal de serie

Serie 4: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s hurksprongetjes voeten van smal naar wijd uit elkaar (snel)
  • 30s uitloopopdruk met 1x plankjack
  • 30s handenplank met hupje 2 voeten naar linkerhand, weer terug, voeten naar rechterhand
  • 30s zeeschildpad
  • 30s knix met hoge sprong ertussen

Serie 5: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s 10x hakkebille, 5x jumping jack, etc., lekker snel
  • 30s klok 12-4-7, 2e ronde andere kant
  • 30s 1-armige opdruk (de zelfknuffel), 2e ronde andere kant
  • 30s rugschuifel over lange deel matje en weer terug (video vanaf 3.57)
  • 30s elleboogplank

HIIT maandag 4 mei 2020

Uitleg

De training bestaat uit 3 blokken, waarvan het laatste blok uit een tabata bestaat. Wegens weinig tijd, een uitleg die alleen voor insiders te begrijpen is ;).

Blok 1

De oefeningen doe je 35 seconden en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier een link naar een timer.

  1. Lage kniehef met handen in je nek
  2. Hoge kniehef met handen in de lucht
  3. Spreidsluit met armen wijd
  4. Heupen draaien met armen wijd: je houdt je benen en voeten bij elkaar en draait je tenen telkens 45 graden naar rechts en dan naar links, heupen bewegen mee, je schouders blijven naar voren gericht en bewegen niet. Je armen dus ook niet.
  5. Hakke-billen met knieinzet
  6. Uitvalspas
  7. Knix (zijwaartse uitvalspas met voet achterlangs)
  8. Touwtjespringen

Blok 2

De oefeningen doe je 1 minuut en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier de link naar de timer.

  1. Elleboogplank
  2. Hallo-hallo / diepehurkzitprogressie: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan
  3. Marcherende heupbrug
  4. Uitloopopdruk
  5. Achteruitvalspas en schop
  6. Vlinder (buikspier)
  7. Hurkzit met bij omhoog komen een zijschopje
  8. Als het lukt: hang aan/onder de tafel en trek je op

Blok 3

Nog 3 tabata’s (20-10, 4 minuten lang en dat 3x). Elke serie wissel je twee oefeningen af. Hier de timer.

1A. Knieheffen met je armen gestrekt en handen op kniehoogte

1B. Dubbele spreidsluitburpees (in de handenplank twee keer een spreidsluit en dan voeten naar voren, geen sprong omhoog, maar 2x jumping jack)

2A. Jumping jacks

2B. Achteroverrollen en opstaan

3A. Stersprong

3B. Sprinkhaan

HIIT dinsdag 28 april 2020

De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten.

Uitleg

Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint je weer opnieuw met 40x touwtjespringen. Dit doe je in totaal vijf keer. Mocht je het niet redden, dan sla je een minuut over en pas je de hoeveelheid aan. Hetzelfde geldt voor het omgekeerde, als je binnen een halve minuut klaar bent, doe dan meer.

Wat heb je nodig

Als je een touwtje hebt, dan kun je deze voor de eerste oefening gebruiken. Anders ga je hier neptouwtjespringen, dus wel de armen bewegen. Een timer met 5x een minuut staat hier.

Video met de oefeningen voorgedaan

Ik heb echt een bijzonder goede video gemaakt, met behulp van de kinders. Helaas hadden we niet zoveel tijd, dus is er soms wat slechte vorm zichtbaar :S. Ik verwacht van jullie beter!

Kijk ‘m een keer in ’t geheel en speel ‘m elke pauze (na elke oefening) een stukje verder.

Oefeningen op een rij

  1. 5x 50x touwtjespringen
  2. 5x rondo heen en weer
  3. 5x [2x uitloopopdruk, uitloop tot plank, 2x burpee, 5x hurkzit, 8x schuine buik]
  4. 5x [20x jumping jacks, 10 splituitvalspas]
  5. 5x [10x handenplankjack, 10x schuine springhaan, 4x leg kick through]

Succes!