Categorie: HIIT

Korte programma’s

WinterHIIT

Is het nat en koud? Leef je uit met deze wintertabata, met tijd 30s aan, 10s uit. En 4x per oefening.

A. Moguls, spring over liggende pionnetje/dopje

B. Biathlon, voor-achter

C. Schaatsen

D. IJsdansen, balanceren op 1 been

E. Curling, hurkzit met loslaten steen

F. Skeleton, snelle voetjes met hand op de grond naar plank

G. Schansspringen, sprong vanuit diepe hurkzit

H. Crosscountry, uitvalssprong

I. Rodel te vroeg gestart

J. Slalom over de mat

HIIT maandag 20 december 2021

En, hup, terug naar de tweetallen (exclusief trainer) en 1,5 m afstand. Maar we gaan rustig door met opnames van de tabatatimer.

Het programma is 7 series van 8 x 20s aan – 10s uit. Je wisselt de 2 oefeningen af. Rust tussen sets is 30s.

 

 

 

  • Uitvalspas met 3x puls en 1x laag omspringen
  • Rupsplank

 

 

 

 

  • Zeeschildpad
  • Taptap

 

HIIT maandag 1 november 2021

En zo zat ik in zelfisolatie, maar gelukkig wel met een vervanger bij de Hiit. Een niet al te ingewikkelde tabata.

6 series: Elke serie 8x 20s aan, 10s uit (wel dribbelen)

Elke serie is 4 minuten, 1 minuut pauze ertussen.

De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.

 Serie 1

  1. Spreidsluitburpee: burpees (altijd zonder opdruk), maar met een plank-jack (en plank met een spreid-sluit van je benen), als je staat een spreid-sluit ipv een sprong
  2. Jumping jacks

 Serie 2

  1. Hurksprong – hurkzit: om en om
  2. Bergbeklimmers, om de 5 even knie vasthouden in de lucht

 Serie 3

  1. Opdruk – plankjack: om en om
  2. Pulsuitvalspas (in 2 keer naar beneden) met lage wisselsprong

 Serie 4

  1. Achteroverrollen en opstaan: houd vaart!
  2. 10x knieheffen, 1 hurksprong

 Serie 5

  1. Rechte sprinkhaan (blijkbaar heet dit een halve ingestopte kikker)
  2. Schaatsen, waarbij de tegenovergestelde hand de grond raakt aan het einde van de beweging

 Serie 6

  1. Leg kick through (het lijkt een beetje op deze, maar hier doen ze een beest, wij doen het vanuit handenplank)
  2. Tafeltje met tenen tikken: omgekeerde brug en tenen aantikken

 

 

HIIT maandag 15 februari 2021

Na het schaatsweekend gaan we volle kracht verder met de HIIT. Het gaat om drie series, waar je 30s pauze tussen mag nemen.

Serie (oefening 30s, rust 15s)

  • 2x zijwaartse pas met extra kniehef
  • Jumping jack afgewisseld met een tweebenige sprong omhoog met armen omhoog
  • Kikkersprong (handen op de grond, handen in de lucht) afgewisseld met hurkzit met 1 hand bij voet
  • Knieheffen
  • Opdruk afgewisseld met plankjack
  • Splituitvalspas
  • Schaatsen
  • Burpees
  • Touwtjespringen
  • 8 bergbeklimmers, 2 rollende plank
  • Bal onder hek door, tweebenige sprong

HIIT maandag 31 augustus 2020

Een kleine tabata. 5x 4 minuten 20-10 s. .

A 10x knieheffen 10x jumping jacks
B burpees

C taptap
D opdrukken

E split uitvalspas
F rollende plank

G 10x touwtje springen, 3x hurksprong
H achterover rollen

I bergbeklimmers
J Plank

En daarna nog:

  • 1 minuut planken,
  • 40 s zijplank (beide kanten),
  • 1 minuut schildpad
  • 15 burpees

HIIT 10 augustus 2020

Het is bloedjewarm, en vakantie, dus we zijn niet te bewegen om op maandagavond naar de atletiekbaan te gaan. In plaats daarvan doen we, een prive-sessie op een koele plaats!

Warming-up

Timer

  • 1 minuut rennen op de plaats
  • 1 minuut knieheffen op de plaats
  • 1 minuut rustig hurkzit
  • 1 minuut hakkebil met knieinzet op de plaats
  • 1 minuut schaatsen
  • 1 minuut achteruitvalspas
  • 1 minuut knixjes (zijwaartse uitvalspas achterlangs)

1. Oefeningen

je doet de oefeningen 40s – 10s rust, 30s – 10s rust, 20s – 10s rust (2 minuut per oefening) en dan op naar de volgende. Probeer telkens sneller te gaan!

Timer

  • Zijwaartse 2-benige sprongen, voeten smal, blijven naast elkaar, heen en weer
  • Bergbeklimmers
  • De beer (4 stapjes vooruit, 4 stapjes terug)
  • Jumping jacks
  • 1 minuut rust
  • Opdrukken met 2 schoudertikken afwissen
  • Marcherende heupbrug
  • Hurkzit jumping jack
  • Halve burpee (voorligsteun en met je voeten naast je handen springen, en dan weer terug naar voorligsteun)

2. Planken

Timer

  • 30s elleboogplank
  • 30s elleboogplank naar handenplank
  • 30s rust
  • 30 s schuine plank rechts
  • 30s schuine plank links
  • 30s rollende plank
  • 30 s rust
  • 30 s zeeschildpad
  • 30s dynamische superman (op handen en knieën, rechterelleboog en linkerknie bewegen naar elkaar)

HIIT maandag 27 juli 2020

We doen 4 series van 8x (30 s aan, 15 s rust), afwisselen met 2 oefeningen.

Timer

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

HIIT maandag 20 juli 2020

Deze training is geïnspireerd door een training van Fitnessblender. Het is een korte laddertraining van 16 minuten. Vier oefeningen, 60 seconden. Dan 50 seconden, 40, 30, 20, 10. Pfff. De pauze na elke vier oefeningen is 20 seconden. Zet die waterfles dichtbij!

De oefeningen:

  • 2x voorachter en hurkzit
  • Schaatsen
  • Burpees
  • 10x jumping jack, 10 knieheffen

Timer

HIIT maandag 13 juli 2020

AMRAP: zoveel ronden als mogelijk. 3 ronden van 8 minuten. Zonder materiaal, alleen een matje nodig.

Serie 1:

  • 12x hurkzit
  • 12x opdrukken
  • 24x zijwaarts over korte zijde mat springen, met twee voeten afzetten, niet stoppen
  • 12x uitvalssprong
  • 12x kaars

Serie 2:

  • 4xburpees
  • 6xnaar achter rollen en opstaan
  • 8x rollendeplank met opdruk (opdruk telt)
  • 10x hurkzit schop
  • 12xuitvalsspong met handen op de grond / bergbeklimmers met uitvalssprong

Serie 3:

  • 12x splituitvalssprong
  • 12x per arm 1zijdige opdruk (op 1 zij zitten, knuffelen, zie plaatje)
Triceps opdruk
  • 24x marcherende heupbrug
  • 12x sprinkhaan
  • 12x stersprong