april 2020 – Welgemoed

HIIT dinsdag 28 april 2020

De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten.

Uitleg

Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint je weer opnieuw met 40x touwtjespringen. Dit doe je in totaal vijf keer. Mocht je het niet redden, dan sla je een minuut over en pas je de hoeveelheid aan. Hetzelfde geldt voor het omgekeerde, als je binnen een halve minuut klaar bent, doe dan meer.

Wat heb je nodig

Als je een touwtje hebt, dan kun je deze voor de eerste oefening gebruiken. Anders ga je hier neptouwtjespringen, dus wel de armen bewegen. Een timer met 5x een minuut staat hier.

Video met de oefeningen voorgedaan

Ik heb echt een bijzonder goede video gemaakt, met behulp van de kinders. Helaas hadden we niet zoveel tijd, dus is er soms wat slechte vorm zichtbaar :S. Ik verwacht van jullie beter!

Kijk ‘m een keer in ’t geheel en speel ‘m elke pauze (na elke oefening) een stukje verder.

Oefeningen op een rij

5x 50x touwtjespringen
5x rondo heen en weer
5x [2x uitloopopdruk, uitloop tot plank, 2x burpee, 5x hurkzit, 8x schuine buik]
5x [20x jumping jacks, 10 splituitvalspas]
5x [10x handenplankjack, 10x schuine springhaan, 4x leg kick through]

Succes!

HIIT maandag 20 april 2020

Uitleg

Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.

We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.

Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?

Nodig

Vergeet niet een kookwekker of de ’timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.

Tip

Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.

Blok 1

4x de trap van 1 verdieping op en af, of anders 80x knieheffen
10x opdrukken
10 uitvalspassen door de kamer
10x brug met je voeten om de beurt aantikken

Blok 2

50 jumping jacks
40 tellen (40x ‘amsterdam zeggen’) elleboogplank
10 burpees (zonder opdrukken)
10x achteruitvalspas met schop

Blok 3

15x een voorwerp aantikken (zie voorbereiding hierboven)
10x verre, zijwaartse sprong met knix
10x hurksprongen
10x buikoefening rechterbeen, 10x linkerbeen

‘Meerkamptraining’ 19 april 2020

Samen met Detmar heb ik ruim een half uur gerend, met wat pauzes en intervallen. Daarna zijn we met wat nieuwe materialen in de speeltuin gaan trainen:

krachttraining en stoten met een medbal
slingeren met (vrij grote) BMX-banden
speerwerpen met een 300 gr zware oefenspeer
springen over het toverkoord, om dat even uit te proberen.

Discuswerpen voor thuis 16 april 2020

Heb je geen zin in speerwerken, misschien wel in discuswerpen. Hieronder ook een paar leuke oefeningen die je thuis kan doen.

1. Warming up met Sanna Kämäräinen

2. Stokoefeningen van Madisons Throws Club

3. Lijnoefeningen met MTC

4. Uitleg standworp met Arete Throws Nation

5. De handdoek uit de ring gooien met MTC

Succes!

Speerwerptraining voor thuis 16 april 2020

Er is zoveel te vinden op internet. We zagen een leuk filmpje van Melissa Boekelman op Instagram voor kogel. Waarom was dat er niet voor speer? Hier heb ik een paar oefeningen gevonden om even lekker te gooien, maar dan thuis.

1. Dynamische flexibiliteit

Gebruik een bezem! Net even anders dan anders, maar wel lekker.

2. Standoefeningen met handdoek en waterfles

Voor de volgende twee speerwerpoefeningen heb je een handdoek en een gevuld waterflesje nodig. Je doet uit stand de werpbeweging. De oorspronkelijke video van Dejan Maksimovic staat hier.

3. Oefeningen met een bal

Baloefeningen van Kimmo Kinnunen (zie heel filmpje hier).

Dit is het ingooien, let op je blok, een lijn van voet naar schouder. Daarna 5x per arm op je allersnelst.

Let op: bij rechtshandige worp eindigt je handpalm naar rechts (eromheen gooien). Zie voorbeeldje hierna.

Vervolgens nog een oefening waarbij je oefent ontspannen te zijn en pas kracht te zetten bij het gooien. En natuurlijk ook de 3-pas oefenen.

Heb je nog andere materialen, dan kun je daar ook mee gooien. Zoals de al getoonde bezemsteel. Maar ik zag ook een dubbelgevouwen touw met een knoop erin bij de volgende meneer. Hij geeft zelfs aan dat je ook voor de spiegel kunt oefenen zonder materiaal. Dus, hup, tijdens het tandenpoetsen.

4. Andere leuke speerideeën vanuit thuis

Met leuke krachtoefeningen. Ahem, de laatste oefening kan ik niet aanraden, maar ziet er wel spectaculair uit.

5. Kijken

Hoe gooiden deze mannen eigenlijk over de 90 meter?

HIIT maandag 13 april

Uitleg

We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.

Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).

Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.

Tijd

De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.

Oefeningen

HIIT maandag 6 april 2020

De uitleg

Bij dit programma heb je een stoel nodig en een doos, een mand of iets anders waar je over heen kunt stappen.

Het is een wat simpeler programma dan de vorige keer. Er zijn 5 paar oefeningen. Stel 1A en 1B. Dan doe je 1A 30 seconden, 15 seconden rust, 1B 30 seconden, 15 seconden rust en dat in totaal 3x.

De timer, via het plaatje hieronder, geeft dat aan. Na elke serie moet je hem even herstellen (via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’), want dan kun je het volgende paar (2A-2B) doen. En zo door. Succes!