HIIT maandag 25 mei

Al het goede komt in drieën. We doen 3 oefeningen 3x 30 s met 20 s rust na elke oefening (7,5 minuut per serie). Een deel van de oefeningen vond ik op Runnersworld.com.

Serie 1

  1. Uitvalspas met hand-in-de-luchtrotatie
  2. 6x jumping jack – 4 hinkels (wissel been na elke serie jumping jacks)
  3. 6 bergbeklimmers – 2 opdruk

Serie 2

  1. Schaats met 1-benige hup omhoog
  2. 180 graden burpee
  3. Beest met schoudertik

Serie 3

  1. Snelle rugbydribbel met opdruk
  2. Heupbrug met arm naar achteren (links naar rechtsboven)
  3. Touwtjespringen

HIIT maandag 18 mei

Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust.

Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s bergbeklimmers: zo hard mogelijk!
  • 30s sprinkhaan
  • 30s achteruitvalspas en schop
  • 30s rollende plank
  • 30 s kaars

Serie 2: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s kniehefsprinten: zo hard mogelijk
  • 30s rol-basketbal-onder-het-hek-door-en-scoor
  • 30s marcherende heupbrug
  • 30s rollende opdruk (met zijwaartse plank)
  • 30s op 1 been staan met knie hooghouden en ogen dicht (2e ronde andere kant)

Serie 3: doe alle oefeningen en herhaal de serie

Serie 4: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s hurksprongetjes voeten van smal naar wijd uit elkaar (snel)
  • 30s uitloopopdruk met 1x plankjack
  • 30s handenplank met hupje 2 voeten naar linkerhand, weer terug, voeten naar rechterhand
  • 30s zeeschildpad
  • 30s knix met hoge sprong ertussen

Serie 5: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s 10x hakkebille, 5x jumping jack, etc., lekker snel
  • 30s klok 12-4-7, 2e ronde andere kant
  • 30s 1-armige opdruk (de zelfknuffel), 2e ronde andere kant
  • 30s rugschuifel over lange deel matje en weer terug (video vanaf 3.57)
  • 30s elleboogplank

Bootcamp op de baan – 14 mei 2020

Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat de zon om 21:24 onder ging, moesten we dus op tijd stoppen. De training is normaal van 20.30 tot 22 uur. Nu tot 21.30 uur.

Voorbereidingen

  • Trainer zet met handschoenen aan met pionnen een cirkel uit waar iedereen kan staan, vertrekken voor inlopen en eindigen bij inlopen, en matje kan neerleggen.
  • Voor het hoofdprogramma (5 missies):
    • 3x40m uitzetten
    • op ca 15 m afstand van elkaar 3 kisten neerzetten. Dit is het centrum van de oefeningenmissies.

Opwarmen

Iedereen legt zijn spullen neer bij de pion en vertrekt om de beurt in tweetallen voor 2 rondjes om het veld. Iedereen houdt voldoende afstand. De groep bestaat uit 11 personen, dus dat kan zo.

Oefeningen:

  • Mobiliteitsoefeningen, o.a. deze flexibiliteitsroutine, oefeningen van Rogier Ummels (helaas staat er maar eentje in de presentatie)
  • Liggende plassende hond (10x per kant)
  • Dood insect (ca 1 minuut)
  • Lig op je rug met je armen wijd gestrekt. Til je rechterbeen op en raak je rechterhand aan met je voet (5x, en 5x andere kant). Doe hetzelfde overgekruisd, dus linkervoet naar rechterhand en andersom
  • Met elastiek arm- en schouderoefeningen. De elastieken zijn makkelijk schoon te maken, let erop dat de trainer handschoenen aan heeft bij het verdelen van de elastieken:

5 missies

Er zijn 5 missies uit te voeren in telkens 5 minuten. Er zijn vijf groepen van 2-3 atleten. Het is zaak om goed door te gaan om alle oefeningen uit te kunnen voeren. Tussen de missies 1 minuut wisseltijd. Je kon je eigen matje bij de oefeningen gebruiken, maar we deden het op de baan en in het gras, dus het was eigenlijk niet nodig. Er is voldoende ruimte om afstand te houden.

De plaatjes van de oefeningen had ik al uitgeprint en gelamineerd. Ik heb een hele stapel, dus kon deze plaatjes niet allemaal terugvinden op internet nu.

  • Missie 1: 30m sprinten en terug wandelen totdat de 5 minuten om zijn
  • Missie 2: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
  • Missie 3: 5 minuten hardlopen, circa 800m
  • Missie 4: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
    • Eenbenige brug op kist
    • Diepe hurkzitprogressie (hallo, hallo: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan)
    • Stabiliteit/opdrukprogressie (rondo, 2e oefening in deze video)
    • Uitwandelopdruk (‘rups’ met opdrukken)
    • Plassende hond met zijschop
  • Missie 5: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
    • Vanuit hurkzit naar hurkzit op kist
    • Heupoefening (lig op je buik, een been gestrekt, een been met gebogen knie, voet boven knie, hef de knie 10x, en dan andere been)
    • Opdrukken met zijwaartse plank, telkens 1x opdrukken en naar 1 kant ‘rollen’ en dan weer opdrukken, vervolgens rollen naar de andere kant
    • Kikker (halve burpee zonder opspringen)
    • Uitvalpas met rotatie (doe een uitvalpas, breng je hand naar je voet en een in de lucht, wissel de positie van de armen op, duw jezelf via je voorste voet weer omhoog, en wissel van been)

Atletiekvariatie

We deden hetzelfde opwarmprogramma, de drie missies met oefeningen als circuit en daarna zijn we gaan discuswerpen of sprinten. Na afloop de disci schoonmaken. De pionnen zijn alleen aangeraakt door trainer met handschoenen aan.