Tag: atletiek

Polsstokverspringen bij de pupillen

Bij de pupillen leren we polsstokverspringen aan. Het is onderdeel van de Athletics Champs-wedstrijden bij de U12. Ze prikken dan na een kleine aanloop de niet-buigende stok vooraan in de zandbank en springen zo ver mogelijk in de zandbak. De afstand vanaf een meter voor de zandbak (afzetpunt) wordt gemeten. Ze moeten zo’n 2-4 meter kunnen springen.

(Bron: Instructiekaarten AC)

Leerlijnen

In de leerlijnen staat het volgende:

  • Voorwaarde is de afzet (3R): rechterhand boven, langs rechterkant stok passeren en rechterknie opzwaaien (of alles links)
  • Voor de U12 die ik training geef, moet de inhoud gaan over:
    • Springen met “niet-buigende stoktechniek”
    • Springen van hoog naar laag
    • Springen van hoog naar hoog
    • Springen van laag naar hoog
    • Springen in zandbak met stok (beginnende volledige stokpresentatie)
    • Vormen om te leren duwen tegen de stok
  • Aandachtspunten zijn:
    • Springen vanuit een korte aanloop
    • Kies veilige greephoogte
    • Hulpverlener begeleidt pupil lichtjes over het dode punt (alleen bij hoog-hoog en hoog-laag) (dit is niet meer nodig bij U12)
    • Niet in de stok gaan hangen, maar actief afzetten (richting de stok)

Trainingsvormen

Waarschuwing: het komt nogal eens voor dat de pupil met polsstok de stok naar achter brengt en dan per ongeluk een ander kind raakt. Let dus altijd op met rijtjes kinderen en polsstokspringen. De locatie waar de polsstok wordt doorgegeven/ontvangen is een vooruitgeschoven post.

Vaak doe ik in het begin beide manieren van springen (3R/3L). Vervolgens springt dan vervolgens bijna iedereen 3R.

Uit stand

Op het gras kun je meerdere banen naast elkaar uitzetten. Ongeveer 5 meter van elkaar af. Kinderen die niet aan de beurt zijn, staan bij een pionnetje achter af. Het kind dat aan de beurt is krijgt de stok van zijn voorganger bij de vooruitgeschoven pion.

Het doel is de 3R of de 3L onder de knie te krijgen. Eerst uitleggen hoe de stok vast te houden. Dus rechterhand hoog, linkerhand op schouderhoogte. Dan de achterkant van de stok bij de heup. Punt van de stok is dan hoog. 3 stapjes zetten. Dan afzetten: langs rechterkant en rechterknie omhoog. Op deze wijze voorkom je dat je de pupillen het concept ‘afzetbeen’ moet uitleggen.

Ik heb dit nog niet met de pupillen geoefend, maar wel zelf eens gedaan met een grote polsstok. Je staat met 3 personen aan een polsstok. Je brengt de polsstok in stapjes omhoog. Op deze manier kun je het uitduwen goed oefenen, maar misschien is dit nog niet geschikt voor pupillen.

Prikken

Op het gras kun je meerdere banen naast elkaar uitzetten. Ongeveer 5 meter van elkaar af. Pion A bij het begin, hier staan de kinderen die niet aan de beurt zijn. De pion B staat 5 meter verder in de baan. Hier staat diegene die aan de beurt is. 10 meter verder staat pion C (op de zij of op de kop, zodat je de stok erin kunt plaatsen).

Het kind dat aan de beurt is, krijgt de stok van zijn voorganger bij de vooruitgeschoven pion. De pupil loopt met opgeheven polsstokpunt naar pion C en probeert hier de polsstok op te zetten, te duwen en te springen.

Dit kan eerst wandelend en dan rennend. Ook eerst zonder uitleg over het punt hoog houden. En later aanlopen met punt hoog.

Circuit

Zet een vierkant uit, waar omheen de pupillen kunnen rennen met een polsstok vast (met geheven punt). Op elke zijde van het vierkant is iets te doen:

  • Bij de eerste wandelen ze naar een kist toe. Ze springen met de polsstok op de 1e kist. Vervolgens springen ze met de polsstok tussen twee kisten. En vervolgens van de 2e kist af.
  • Op de tweede staan minihordetjes waar ze overheen rennen met de punt van de polsstok omhoog.
  • Op de derde zijde kunnen ze de polsstok prikken in een pionnetje en dan springen.
  • Op de vierde zijde kunnen ze over 2 slootjes springen (leg 4 springtouwen neer, 2 springtouwen vormen een slootje)

In de zandbak springen

Dit is de wedstrijdvorm en spreekt voor zichzelf. Leer ze aan dicht bij het begin van de zandbak af te zetten om diskwalificatie te voorkomen (ze moeten in de fietsband de stok prikken).

Spelletjes

  • Polsstokestafettes met doorgeven van de stok, kan zowel in vierkant als in pendelvorm

<<nog in bewerking>>

Werpspelletjes bij de pupillen

Op de laatste atletiektrainersdag leerde ik dat de huidige generatie kinderen minder goed kan gooien dan de vorige. Voor pupillen is het dus van belang dat er veel gegooid wordt. Hier een paar lekkere gooispelletjes (nog aan te vullen). Met dank aan FUNdament-werpentrainers op verschillende atletiektrainerdagen.

Slingeren

Twee of meer groepen van ongeveer 6 atleten. Gebruik de onderstaande opstelling. In plaats van horden kun je ook een ladder neerleggen, of gewoon laten rennen.

De eerste van het team rent richting de slingerbanden en daarna richting de pionnen waarvandaan geworpen wordt. Hij of zij kiest de pion uit waarvandaan gegooid wordt. Als de band achter de lijn landt, ontvangt het team het corresponderende aantal punten. Zodra de band is geland, loopt nummer 2 naar de stapel slingerbanden. Het spel eindigt als de banden op zijn.

 

<<in bewerking>>

Bootcamp op de baan – 14 mei 2020

Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat de zon om 21:24 onder ging, moesten we dus op tijd stoppen. De training is normaal van 20.30 tot 22 uur. Nu tot 21.30 uur.

Voorbereidingen

  • Trainer zet met handschoenen aan met pionnen een cirkel uit waar iedereen kan staan, vertrekken voor inlopen en eindigen bij inlopen, en matje kan neerleggen.
  • Voor het hoofdprogramma (5 missies):
    • 3x40m uitzetten
    • op ca 15 m afstand van elkaar 3 kisten neerzetten. Dit is het centrum van de oefeningenmissies.

Opwarmen

Iedereen legt zijn spullen neer bij de pion en vertrekt om de beurt in tweetallen voor 2 rondjes om het veld. Iedereen houdt voldoende afstand. De groep bestaat uit 11 personen, dus dat kan zo.

Oefeningen:

  • Mobiliteitsoefeningen, o.a. deze flexibiliteitsroutine, oefeningen van Rogier Ummels (helaas staat er maar eentje in de presentatie)
  • Liggende plassende hond (10x per kant)
  • Dood insect (ca 1 minuut)
  • Lig op je rug met je armen wijd gestrekt. Til je rechterbeen op en raak je rechterhand aan met je voet (5x, en 5x andere kant). Doe hetzelfde overgekruisd, dus linkervoet naar rechterhand en andersom
  • Met elastiek arm- en schouderoefeningen. De elastieken zijn makkelijk schoon te maken, let erop dat de trainer handschoenen aan heeft bij het verdelen van de elastieken:

5 missies

Er zijn 5 missies uit te voeren in telkens 5 minuten. Er zijn vijf groepen van 2-3 atleten. Het is zaak om goed door te gaan om alle oefeningen uit te kunnen voeren. Tussen de missies 1 minuut wisseltijd. Je kon je eigen matje bij de oefeningen gebruiken, maar we deden het op de baan en in het gras, dus het was eigenlijk niet nodig. Er is voldoende ruimte om afstand te houden.

De plaatjes van de oefeningen had ik al uitgeprint en gelamineerd. Ik heb een hele stapel, dus kon deze plaatjes niet allemaal terugvinden op internet nu.

  • Missie 1: 30m sprinten en terug wandelen totdat de 5 minuten om zijn
  • Missie 2: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
  • Missie 3: 5 minuten hardlopen, circa 800m
  • Missie 4: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
    • Eenbenige brug op kist
    • Diepe hurkzitprogressie (hallo, hallo: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan)
    • Stabiliteit/opdrukprogressie (rondo, 2e oefening in deze video)
    • Uitwandelopdruk (‘rups’ met opdrukken)
    • Plassende hond met zijschop
  • Missie 5: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
    • Vanuit hurkzit naar hurkzit op kist
    • Heupoefening (lig op je buik, een been gestrekt, een been met gebogen knie, voet boven knie, hef de knie 10x, en dan andere been)
    • Opdrukken met zijwaartse plank, telkens 1x opdrukken en naar 1 kant ‘rollen’ en dan weer opdrukken, vervolgens rollen naar de andere kant
    • Kikker (halve burpee zonder opspringen)
    • Uitvalpas met rotatie (doe een uitvalpas, breng je hand naar je voet en een in de lucht, wissel de positie van de armen op, duw jezelf via je voorste voet weer omhoog, en wissel van been)

Atletiekvariatie

We deden hetzelfde opwarmprogramma, de drie missies met oefeningen als circuit en daarna zijn we gaan discuswerpen of sprinten. Na afloop de disci schoonmaken. De pionnen zijn alleen aangeraakt door trainer met handschoenen aan.

Atletiektraining 2 april 2020

#trainingmoetdoorgaan

Warming-up

Warm op als je dat nodig hebt, of doe het tijdens het mobiliteitsblokje hierna.

15 minuten mobiliteit met Ablackbirdsepiphany

Beestachtig elastisch!

7 minuten stabiliteit met Micheal Wellington

Track and Field | Core Circuit Using a Plate (of elk zwaar ding dat je hebt)

7,5 of 15 minuten snelheidstraining op 10 m2 met Men’s Health

Voorstel: in tabatavorm 20 s snel – 10 s langzaam of 30 s -30 s

Ga je nog naar buiten?

Zoek een veld en doe ongeveer 4 minuten in-uits van ongeveer 30 tot 50 m. Dat betekent: die afstand lekker sprinten, en terugdribbelen. Herhaal 1 of 2 keer.

Loop naar wens een stukje uit.