Samen met Detmar heb ik ruim een half uur gerend, met wat pauzes en intervallen. Daarna zijn we met wat nieuwe materialen in de speeltuin gaan trainen:
Heb je geen zin in speerwerken, misschien wel in discuswerpen. Hieronder ook een paar leuke oefeningen die je thuis kan doen.
Succes!
Er is zoveel te vinden op internet. We zagen een leuk filmpje van Melissa Boekelman op Instagram voor kogel. Waarom was dat er niet voor speer? Hier heb ik een paar oefeningen gevonden om even lekker te gooien, maar dan thuis.
Gebruik een bezem! Net even anders dan anders, maar wel lekker.
Voor de volgende twee speerwerpoefeningen heb je een handdoek en een gevuld waterflesje nodig. Je doet uit stand de werpbeweging. De oorspronkelijke video van Dejan Maksimovic staat hier.
Baloefeningen van Kimmo Kinnunen (zie heel filmpje hier).
Dit is het ingooien, let op je blok, een lijn van voet naar schouder. Daarna 5x per arm op je allersnelst.
Let op: bij rechtshandige worp eindigt je handpalm naar rechts (eromheen gooien). Zie voorbeeldje hierna.
Vervolgens nog een oefening waarbij je oefent ontspannen te zijn en pas kracht te zetten bij het gooien. En natuurlijk ook de 3-pas oefenen.
Heb je nog andere materialen, dan kun je daar ook mee gooien. Zoals de al getoonde bezemsteel. Maar ik zag ook een dubbelgevouwen touw met een knoop erin bij de volgende meneer. Hij geeft zelfs aan dat je ook voor de spiegel kunt oefenen zonder materiaal. Dus, hup, tijdens het tandenpoetsen.
Met leuke krachtoefeningen. Ahem, de laatste oefening kan ik niet aanraden, maar ziet er wel spectaculair uit.
Hoe gooiden deze mannen eigenlijk over de 90 meter?
We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.
Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).
Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.
De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.
Bij dit programma heb je een stoel nodig en een doos, een mand of iets anders waar je over heen kunt stappen.
Het is een wat simpeler programma dan de vorige keer. Er zijn 5 paar oefeningen. Stel 1A en 1B. Dan doe je 1A 30 seconden, 15 seconden rust, 1B 30 seconden, 15 seconden rust en dat in totaal 3x.
De timer, via het plaatje hieronder, geeft dat aan. Na elke serie moet je hem even herstellen (via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’), want dan kun je het volgende paar (2A-2B) doen. En zo door. Succes!
#trainingmoetdoorgaan
Warm op als je dat nodig hebt, of doe het tijdens het mobiliteitsblokje hierna.
Zoek een veld en doe ongeveer 4 minuten in-uits van ongeveer 30 tot 50 m. Dat betekent: die afstand lekker sprinten, en terugdribbelen. Herhaal 1 of 2 keer.
Loop naar wens een stukje uit.
Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!
Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).
Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.
Deze training bestaat uit twee delen.
Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.
Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.
Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!
Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.
1e serie
| 20 s | 10 s |
|
sprinkhaan |
bergbeklimmers |
|
uitvalspas puls |
splituitvalspas |
|
opdrukken |
burpee met spreidsluit |
|
schildpad |
snelle schildpad |
|
hurkzit |
hurksprong |
|
knipschaar |
knipknievast |
|
plank met zijstap |
plank jack |
|
brug met gestrekt been |
marcherende brug |
2e serie
| 20 s | 10 s |
|
schuine sprinkhaan |
bergbeklimmers met bochtjes |
|
achteruitvalspasschop |
splituitvalspas |
|
1x opdruk – 2x plankjack |
halve burpee |
|
dynamische superman |
gevangene |
|
v-buik |
fietsen |
|
hurkzitschop |
spreidsluithurkzit |
|
rollende plank |
omgekeerde plank met knie |
|
dipjes |
tenen tikken |
Serie 1
|
hakkebilkniehef |
knixzijsprong |
Serie 2
|
taptap |
touwtjespringen |
