Uitleg
We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.
Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).
Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.
Tijd
De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.
Oefeningen
1A. Hurkjack 
1B. Uitloopopdruk 
2A. 1-2-3-tik 
2B. Handenplank met zijstap 
3A. Aap 
3B. Beest naar handenplank 
4A. Kniehef wijd neerzetten 
4B. Eenarmige rollende plank 
5A. Beenonderdoorschoppen 
5B. 12-4-7 
6A. Splituitvalspas 
6B. Eenarmige opdruk 
7A. Hurkschuifel 
7B. Hakteenbrug
Goed uitgevoerd en duidelijk uitgelegd met plaatjes. Vooral om thuis zelf te doen. Mijn complimenten!
Dankjewel Kadia