Eerst 3x een tabata van 4 minuten met ritme 20s – 10s en afwisselend twee oefeningen. Dan 2x 7 minuten lang 5 oefeningen. Deze doe je 10x en je probeert zoveel mogelijk ronden in de 7 minuten te halen.
Als je geen kettlebell tot je beschikking hebt, lukt het misschien met een gewicht of grote fles gevuld met water.
AMRAP: zoveel ronden als mogelijk. 3 ronden van 8 minuten. Zonder materiaal, alleen een matje nodig.
Serie 1:
Serie 2:
Serie 3:
Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.
We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.
Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?
Vergeet niet een kookwekker of de ’timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.
Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.
