Kersttabata, 14 december 2020

Met het nieuws dat we weer in lockdown gaan, publiceer ik hier het programma van de laatste groepstraining dit jaar. Zet een lekker kerstmuziekje op (zie deze lijst op spotify)(je moet wat ;))

Het is tabatha (6x (8x 20 – 10 rust), 1 minuut seriepauze) met de volgende oefeningen:

  • Knieheffen
  • Handenplank – elleboogplank
  • Hurkzitjack
  • Dynamische schaar + kaars
  • 1b-kniehefhakkebil met elke keer wisselen van been (hier de proversie)
  • Opdrukken
  • Als het ware over 2 pionnetjes taptappen en weer terug (1-2-3-, 1-2, 1-2-3), let op knie hoog
  • Plank met heupdipjes naar de zijkant
  • Burpees
  • Uitvalspas voor+naast+achter+achternaast (wissel de volgende keer van kant)
  • 6 Bergbeklimmers – 2 plankjack
  • Rolachterover en terug in vloeiende beweging naar brug op handen en voeten (buik boven)

Bootcamp op de baan – 14 mei 2020

Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat de zon om 21:24 onder ging, moesten we dus op tijd stoppen. De training is normaal van 20.30 tot 22 uur. Nu tot 21.30 uur.

Voorbereidingen

  • Trainer zet met handschoenen aan met pionnen een cirkel uit waar iedereen kan staan, vertrekken voor inlopen en eindigen bij inlopen, en matje kan neerleggen.
  • Voor het hoofdprogramma (5 missies):
    • 3x40m uitzetten
    • op ca 15 m afstand van elkaar 3 kisten neerzetten. Dit is het centrum van de oefeningenmissies.

Opwarmen

Iedereen legt zijn spullen neer bij de pion en vertrekt om de beurt in tweetallen voor 2 rondjes om het veld. Iedereen houdt voldoende afstand. De groep bestaat uit 11 personen, dus dat kan zo.

Oefeningen:

  • Mobiliteitsoefeningen, o.a. deze flexibiliteitsroutine, oefeningen van Rogier Ummels (helaas staat er maar eentje in de presentatie)
  • Liggende plassende hond (10x per kant)
  • Dood insect (ca 1 minuut)
  • Lig op je rug met je armen wijd gestrekt. Til je rechterbeen op en raak je rechterhand aan met je voet (5x, en 5x andere kant). Doe hetzelfde overgekruisd, dus linkervoet naar rechterhand en andersom
  • Met elastiek arm- en schouderoefeningen. De elastieken zijn makkelijk schoon te maken, let erop dat de trainer handschoenen aan heeft bij het verdelen van de elastieken:

5 missies

Er zijn 5 missies uit te voeren in telkens 5 minuten. Er zijn vijf groepen van 2-3 atleten. Het is zaak om goed door te gaan om alle oefeningen uit te kunnen voeren. Tussen de missies 1 minuut wisseltijd. Je kon je eigen matje bij de oefeningen gebruiken, maar we deden het op de baan en in het gras, dus het was eigenlijk niet nodig. Er is voldoende ruimte om afstand te houden.

De plaatjes van de oefeningen had ik al uitgeprint en gelamineerd. Ik heb een hele stapel, dus kon deze plaatjes niet allemaal terugvinden op internet nu.

  • Missie 1: 30m sprinten en terug wandelen totdat de 5 minuten om zijn
  • Missie 2: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
  • Missie 3: 5 minuten hardlopen, circa 800m
  • Missie 4: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
    • Eenbenige brug op kist
    • Diepe hurkzitprogressie (hallo, hallo: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan)
    • Stabiliteit/opdrukprogressie (rondo, 2e oefening in deze video)
    • Uitwandelopdruk (‘rups’ met opdrukken)
    • Plassende hond met zijschop
  • Missie 5: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
    • Vanuit hurkzit naar hurkzit op kist
    • Heupoefening (lig op je buik, een been gestrekt, een been met gebogen knie, voet boven knie, hef de knie 10x, en dan andere been)
    • Opdrukken met zijwaartse plank, telkens 1x opdrukken en naar 1 kant ‘rollen’ en dan weer opdrukken, vervolgens rollen naar de andere kant
    • Kikker (halve burpee zonder opspringen)
    • Uitvalpas met rotatie (doe een uitvalpas, breng je hand naar je voet en een in de lucht, wissel de positie van de armen op, duw jezelf via je voorste voet weer omhoog, en wissel van been)

Atletiekvariatie

We deden hetzelfde opwarmprogramma, de drie missies met oefeningen als circuit en daarna zijn we gaan discuswerpen of sprinten. Na afloop de disci schoonmaken. De pionnen zijn alleen aangeraakt door trainer met handschoenen aan.

HIIT maandag 31 maart 2020

#trainingmoetdoorgaan

Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!

Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).

Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.

De training

Deze training bestaat uit twee delen.

Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.

Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.

Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!

Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.

Deel 1 2x 8x (20-10-30)

1e serie

20 s 10 s

sprinkhaan

bergbeklimmers

uitvalspas puls

splituitvalspas

opdrukken

burpee met spreidsluit

schildpad

snelle schildpad

hurkzit

hurksprong

knipschaar

knipknievast

plank met zijstap

plank jack

brug met gestrekt been

marcherende brug

2e serie

20 s 10 s

schuine sprinkhaan

bergbeklimmers met bochtjes

achteruitvalspasschop

splituitvalspas

1x opdruk – 2x plankjack

halve burpee

dynamische superman

gevangene

v-buik

fietsen

hurkzitschop

spreidsluithurkzit

rollende plank

omgekeerde plank met knie

dipjes

tenen tikken

Deel 2 2x 8x (20-10)

Serie 1

hakkebilkniehef

knixzijsprong

Serie 2

taptap

touwtjespringen

Hiit 35-35

Er is een liedje dat over de toekomst gaat, in the year 2525. Dit schoot me net te binnen toen ik 35-35 opschreef. Maar zover zijn we nog niet.

De training van vandaag bestond uit 15 oefeningen, die deden we 1x 35s met 20s rust. En toen de hele reeks van achter naar voren weer terug.

  1. 6x kniehef, 4x uitvalssprong.
  2. 5x opdrukken met handen dicht bijelkaar, 5x handen ver uitelkaar.
  3. Liggen op rug, benen gestrekt omhoog, tenen aantikken, na 5x afwisselen met omgekeerde crunch.
  4. Achteruitvalspas met schop naar voren.
  5. 180 graden hurksprong.
  6. Elleboogplank met rechtervoet naar rechts tikken en terug, dan linkervoet.
  7. Hurkzit met 3 pulsjes, dan brede hurkzit met 3 pulsjes.
  8. Op rug liggen, benen gestrekt in v omhoog, handen achter hoofd, dan benen bij elkaar en handen langs benen.
  9. 8x hakkebil met knieinzet, dan snel liggen op de buik en weer overeind komen.
  10. Handenplank, rechtervoet naar linkerhand en andersom. Plankjack met opdruk. Etc.
  11. Knixjes met hoge sprong ertussen
  12. Op handen en voeten staan met buik boven, rechterhand naar linkervoet en andersom. Eventuele omdraaien om lengteas.
  13. 6x jumping jacks, 1x hurkzit met grond aantikken
  14. Konijnesprongen. Soort halve burpee.
  15. 6x bergbeklimmers. 3 stapjes met handen en voeten naar zijkant en weer terug. Opnieuw.

De oefeningen duren ongeveer 30 minuten. Vergeet niet in- en uit te lopen. Kostte mij zo ongeveer 330 kcal.