Met het nieuws dat we weer in lockdown gaan, publiceer ik hier het programma van de laatste groepstraining dit jaar. Zet een lekker kerstmuziekje op (zie deze lijst op spotify)(je moet wat ;))
Het is tabatha (6x (8x 20 – 10 rust), 1 minuut seriepauze) met de volgende oefeningen:
Knieheffen
Handenplank – elleboogplank
Hurkzitjack
Dynamische schaar + kaars
1b-kniehefhakkebil met elke keer wisselen van been (hier de proversie)
Opdrukken
Als het ware over 2 pionnetjes taptappen en weer terug (1-2-3-, 1-2, 1-2-3), let op knie hoog
Plank met heupdipjes naar de zijkant
Burpees
Uitvalspas voor+naast+achter+achternaast (wissel de volgende keer van kant)
6 Bergbeklimmers – 2 plankjack
Rolachterover en terug in vloeiende beweging naar brug op handen en voeten (buik boven)
Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat de zon om 21:24 onder ging, moesten we dus op tijd stoppen. De training is normaal van 20.30 tot 22 uur. Nu tot 21.30 uur.
Voorbereidingen
Trainer zet met handschoenen aan met pionnen een cirkel uit waar iedereen kan staan, vertrekken voor inlopen en eindigen bij inlopen, en matje kan neerleggen.
Voor het hoofdprogramma (5 missies):
3x40m uitzetten
op ca 15 m afstand van elkaar 3 kisten neerzetten. Dit is het centrum van de oefeningenmissies.
Opwarmen
Iedereen legt zijn spullen neer bij de pion en vertrekt om de beurt in tweetallen voor 2 rondjes om het veld. Iedereen houdt voldoende afstand. De groep bestaat uit 11 personen, dus dat kan zo.
Lig op je rug met je armen wijd gestrekt. Til je rechterbeen op en raak je rechterhand aan met je voet (5x, en 5x andere kant). Doe hetzelfde overgekruisd, dus linkervoet naar rechterhand en andersom
Met elastiek arm- en schouderoefeningen. De elastieken zijn makkelijk schoon te maken, let erop dat de trainer handschoenen aan heeft bij het verdelen van de elastieken:
Er zijn 5 missies uit te voeren in telkens 5 minuten. Er zijn vijf groepen van 2-3 atleten. Het is zaak om goed door te gaan om alle oefeningen uit te kunnen voeren. Tussen de missies 1 minuut wisseltijd. Je kon je eigen matje bij de oefeningen gebruiken, maar we deden het op de baan en in het gras, dus het was eigenlijk niet nodig. Er is voldoende ruimte om afstand te houden.
De plaatjes van de oefeningen had ik al uitgeprint en gelamineerd. Ik heb een hele stapel, dus kon deze plaatjes niet allemaal terugvinden op internet nu.
Missie 1: 30m sprinten en terug wandelen totdat de 5 minuten om zijn
Missie 2: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
Missie 4: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
Eenbenige brug op kist
Diepe hurkzitprogressie (hallo, hallo: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan)
Stabiliteit/opdrukprogressie (rondo, 2e oefening in deze video)
Missie 5: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
Vanuit hurkzit naar hurkzit op kist
Heupoefening (lig op je buik, een been gestrekt, een been met gebogen knie, voet boven knie, hef de knie 10x, en dan andere been)
Opdrukken met zijwaartse plank, telkens 1x opdrukken en naar 1 kant ‘rollen’ en dan weer opdrukken, vervolgens rollen naar de andere kant
Kikker (halve burpee zonder opspringen)
Uitvalpas met rotatie (doe een uitvalpas, breng je hand naar je voet en een in de lucht, wissel de positie van de armen op, duw jezelf via je voorste voet weer omhoog, en wissel van been)
Atletiekvariatie
We deden hetzelfde opwarmprogramma, de drie missies met oefeningen als circuit en daarna zijn we gaan discuswerpen of sprinten. Na afloop de disci schoonmaken. De pionnen zijn alleen aangeraakt door trainer met handschoenen aan.
Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!
Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).
Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.
De training
Deze training bestaat uit twee delen.
Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.
Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.
Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!
Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.
