Programma circa 30 minuten – zonder opwarmen
(iets aangepaste versie van het programma van fitnessblender)
8 series volgens het patroon:
- A. 4x (20s oefening – 10 s actieve rust)
- B. 50 s kracht
- A. hurksprongen; B. plank
- A. 4x hakkenbillen met knieinzet – 2x jumping jack; B. omgekeerde crunch
- A. grote hurksprong naar voren en achteruit schuifelend terug; B. kaars
- A. achteruitvalspas met sprong naar voren en daar gespiegeld uitvoeren (180 graden draai); B. rollende plank
- A. nep-boksen tegen een dikke boksbal; B. schaar met het wandelen van de benen door de lucht (beweeg je been in pulsen van 3-4 keer omhoog en 3-4 keer weer omlaag)
- A. bergbeklimmers met om de 6 overeind stappen; B. russische twist
- A. hurkzit met snelle spreidsluit; B. V-zit en 4x per kant been laten zakken
- A. knieheffen B. handenplank, voet optillen, heup draaien en met voet onderlangs grond aan tikken