Tag: thuistraining

HIIT 10 augustus 2020

Het is bloedjewarm, en vakantie, dus we zijn niet te bewegen om op maandagavond naar de atletiekbaan te gaan. In plaats daarvan doen we, een prive-sessie op een koele plaats!

Warming-up

Timer

  • 1 minuut rennen op de plaats
  • 1 minuut knieheffen op de plaats
  • 1 minuut rustig hurkzit
  • 1 minuut hakkebil met knieinzet op de plaats
  • 1 minuut schaatsen
  • 1 minuut achteruitvalspas
  • 1 minuut knixjes (zijwaartse uitvalspas achterlangs)

1. Oefeningen

je doet de oefeningen 40s – 10s rust, 30s – 10s rust, 20s – 10s rust (2 minuut per oefening) en dan op naar de volgende. Probeer telkens sneller te gaan!

Timer

  • Zijwaartse 2-benige sprongen, voeten smal, blijven naast elkaar, heen en weer
  • Bergbeklimmers
  • De beer (4 stapjes vooruit, 4 stapjes terug)
  • Jumping jacks
  • 1 minuut rust
  • Opdrukken met 2 schoudertikken afwissen
  • Marcherende heupbrug
  • Hurkzit jumping jack
  • Halve burpee (voorligsteun en met je voeten naast je handen springen, en dan weer terug naar voorligsteun)

2. Planken

Timer

  • 30s elleboogplank
  • 30s elleboogplank naar handenplank
  • 30s rust
  • 30 s schuine plank rechts
  • 30s schuine plank links
  • 30s rollende plank
  • 30 s rust
  • 30 s zeeschildpad
  • 30s dynamische superman (op handen en knieën, rechterelleboog en linkerknie bewegen naar elkaar)

HIIT maandag 20 april 2020

Uitleg

Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.

We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.

Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?

Nodig

Vergeet niet een kookwekker of de ’timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.

Tip

Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.

Blok 1

  1. 4x de trap van 1 verdieping op en af, of anders 80x knieheffen
  2. 10x opdrukken
  3. 10 uitvalspassen door de kamer
  4. 10x brug met je voeten om de beurt aantikken

Blok 2

  1. 50 jumping jacks
  2. 40 tellen (40x ‘amsterdam zeggen’) elleboogplank
  3. 10 burpees (zonder opdrukken)
  4. 10x achteruitvalspas met schop

Blok 3

  1. 15x een voorwerp aantikken (zie voorbereiding hierboven)
  2. 10x verre, zijwaartse sprong met knix
  3. 10x hurksprongen
  4. 10x buikoefening rechterbeen, 10x linkerbeen