Hiit 19 oktober 2020

Een stomende hiit zonder matje. Dit keer met muziek en een speaker voor de noodzakelijke versterking van de piepjes. Ik heb hiervoor de app ‘tabata timer’ gebruikt. Die laatste blijft namelijk doorgaan als je spotify aanzet.

Ik heb de 28 deelnemers van HIIT en bootcamp in groepjes van 5 tot 6 deelnemers verdeeld en ze partijlintjes in de kleur van de groep gegeven. De kans dat er meer dan 4 mensen aanwezig zijn is niet groot en anders maak ik een reservegroep.

Ik zette in een grote ‘kring’ telkens groepjes uit van 4 pionnen van ongeveer 15 cm hoog. Ruim 1,5 m ertussen en tussen de groepen meer dan 2,5 m. Een team was met 2, dat is dan zo.

Programma

We deden 6x 4 minutentabata’s. 20s aan, 10s uit en 1 minuut rust tussen de series. Dit waren de oefeningen:

  • Hurksprong – 2x hurkzit-schop
  • Zijwaarts over de pion springen, buitenste voet raakt de grond, binnenste voet een keer en dan zet je de buitenste voet weer af om over de pion heen te springen: tap tap spring.
  • Knix links – hurkzit – knix rechts, etc.
  • Hurksprong over de pion, sprong met 180° draai en spring opnieuw over pion
  • Uitvalsprong met twee boxbewegingen als je uitgestapt bent, een hoek en een hoek met de andere kant
  • Jumping jack
  • Schuine buik. Handen achter hoofd. Sta met je rechterbeen achter je linkerbeen langs, gestrekt. Til je rechterbeen helemaal omhoog naar de rechterkant, knie hoog en breng rechterknie en rechterelleboog bij elkaar.
  • Voor- en achter over de pion, ook tap tap spring. De keer erna met andere been beginnen.
  • Handen achter hoofd. Achteruitvalspas, bij naar voren gaan omhoog komen, de knie hoog inzetten en schuine buikbeweging maken.
  • Knieheffen met bovenkant pion (net niet) aantikken
  • Buik. Rechterbeen achter linkerbeen. Handen in de lucht. Til rechterknie fel op en armen naar beneden. Alles terug. Til rechterknie op (handen naar beneden) en draai deze 180°. Bij neerzetten voet handen in de lucht. Trek nu linkerknie omhoog, armen naar beneden, etc.
  • Zet rechtervoet rechts van pion, linkervoet links. Sta wijdbeens. Doe een kniehefbeweging waarbij je knie boven de pion komt.

HIIT maandag 13 april

Uitleg

We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.

Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).

Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.

Tijd

De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.

Oefeningen

HIIT maandag 31 maart 2020

#trainingmoetdoorgaan

Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!

Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).

Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.

De training

Deze training bestaat uit twee delen.

Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.

Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.

Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!

Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.

Deel 1 2x 8x (20-10-30)

1e serie

20 s 10 s

sprinkhaan

bergbeklimmers

uitvalspas puls

splituitvalspas

opdrukken

burpee met spreidsluit

schildpad

snelle schildpad

hurkzit

hurksprong

knipschaar

knipknievast

plank met zijstap

plank jack

brug met gestrekt been

marcherende brug

2e serie

20 s 10 s

schuine sprinkhaan

bergbeklimmers met bochtjes

achteruitvalspasschop

splituitvalspas

1x opdruk – 2x plankjack

halve burpee

dynamische superman

gevangene

v-buik

fietsen

hurkzitschop

spreidsluithurkzit

rollende plank

omgekeerde plank met knie

dipjes

tenen tikken

Deel 2 2x 8x (20-10)

Serie 1

hakkebilkniehef

knixzijsprong

Serie 2

taptap

touwtjespringen