Kersttabata, 14 december 2020

Met het nieuws dat we weer in lockdown gaan, publiceer ik hier het programma van de laatste groepstraining dit jaar. Zet een lekker kerstmuziekje op (zie deze lijst op spotify)(je moet wat ;))

Het is tabatha (6x (8x 20 – 10 rust), 1 minuut seriepauze) met de volgende oefeningen:

  • Knieheffen
  • Handenplank – elleboogplank
  • Hurkzitjack
  • Dynamische schaar + kaars
  • 1b-kniehefhakkebil met elke keer wisselen van been (hier de proversie)
  • Opdrukken
  • Als het ware over 2 pionnetjes taptappen en weer terug (1-2-3-, 1-2, 1-2-3), let op knie hoog
  • Plank met heupdipjes naar de zijkant
  • Burpees
  • Uitvalspas voor+naast+achter+achternaast (wissel de volgende keer van kant)
  • 6 Bergbeklimmers – 2 plankjack
  • Rolachterover en terug in vloeiende beweging naar brug op handen en voeten (buik boven)

Hiit 19 oktober 2020

Een stomende hiit zonder matje. Dit keer met muziek en een speaker voor de noodzakelijke versterking van de piepjes. Ik heb hiervoor de app ‘tabata timer’ gebruikt. Die laatste blijft namelijk doorgaan als je spotify aanzet.

Ik heb de 28 deelnemers van HIIT en bootcamp in groepjes van 5 tot 6 deelnemers verdeeld en ze partijlintjes in de kleur van de groep gegeven. De kans dat er meer dan 4 mensen aanwezig zijn is niet groot en anders maak ik een reservegroep.

Ik zette in een grote ‘kring’ telkens groepjes uit van 4 pionnen van ongeveer 15 cm hoog. Ruim 1,5 m ertussen en tussen de groepen meer dan 2,5 m. Een team was met 2, dat is dan zo.

Programma

We deden 6x 4 minutentabata’s. 20s aan, 10s uit en 1 minuut rust tussen de series. Dit waren de oefeningen:

  • Hurksprong – 2x hurkzit-schop
  • Zijwaarts over de pion springen, buitenste voet raakt de grond, binnenste voet een keer en dan zet je de buitenste voet weer af om over de pion heen te springen: tap tap spring.
  • Knix links – hurkzit – knix rechts, etc.
  • Hurksprong over de pion, sprong met 180° draai en spring opnieuw over pion
  • Uitvalsprong met twee boxbewegingen als je uitgestapt bent, een hoek en een hoek met de andere kant
  • Jumping jack
  • Schuine buik. Handen achter hoofd. Sta met je rechterbeen achter je linkerbeen langs, gestrekt. Til je rechterbeen helemaal omhoog naar de rechterkant, knie hoog en breng rechterknie en rechterelleboog bij elkaar.
  • Voor- en achter over de pion, ook tap tap spring. De keer erna met andere been beginnen.
  • Handen achter hoofd. Achteruitvalspas, bij naar voren gaan omhoog komen, de knie hoog inzetten en schuine buikbeweging maken.
  • Knieheffen met bovenkant pion (net niet) aantikken
  • Buik. Rechterbeen achter linkerbeen. Handen in de lucht. Til rechterknie fel op en armen naar beneden. Alles terug. Til rechterknie op (handen naar beneden) en draai deze 180°. Bij neerzetten voet handen in de lucht. Trek nu linkerknie omhoog, armen naar beneden, etc.
  • Zet rechtervoet rechts van pion, linkervoet links. Sta wijdbeens. Doe een kniehefbeweging waarbij je knie boven de pion komt.

HIIT maandag 3 augustus 2020

Idee deels gebaseerd op een training van Bootcamp Ideas.

Nodig:

  • Dobbelsteen
  • Alfabet met oefeningen
  • Pot met daarin papiertjes met daarop bootcampgerelateerde woorden van 4-8 letters, zoals bootcamp, jong, lenig, leukhe, etc. De pot staat op zo’n 30 meter afstand.
  • Op korte afstand twee pionnen die 7 meter uitelkaar staan
  • Matje
  • Water.

Je gooit de dobbelsteen, bij 1 of 2 wordt het berenloop (op handen en voeten lopen) tussen de twee pionnetjes. Van 3 tot 6 ren je naar de pot, bekijkt een papiertje, onthoudt het woord en zoekt de bijpassende oefeningen.

Duur: 30 minuten.

Succes!

HIIT maandag 27 juli 2020

We doen 4 series van 8x (30 s aan, 15 s rust), afwisselen met 2 oefeningen.

Timer

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

HIIT maandag 20 juli 2020

Deze training is geïnspireerd door een training van Fitnessblender. Het is een korte laddertraining van 16 minuten. Vier oefeningen, 60 seconden. Dan 50 seconden, 40, 30, 20, 10. Pfff. De pauze na elke vier oefeningen is 20 seconden. Zet die waterfles dichtbij!

De oefeningen:

  • 2x voorachter en hurkzit
  • Schaatsen
  • Burpees
  • 10x jumping jack, 10 knieheffen

Timer

HIIT maandag 13 juli 2020

AMRAP: zoveel ronden als mogelijk. 3 ronden van 8 minuten. Zonder materiaal, alleen een matje nodig.

Serie 1:

  • 12x hurkzit
  • 12x opdrukken
  • 24x zijwaarts over korte zijde mat springen, met twee voeten afzetten, niet stoppen
  • 12x uitvalssprong
  • 12x kaars

Serie 2:

  • 4xburpees
  • 6xnaar achter rollen en opstaan
  • 8x rollendeplank met opdruk (opdruk telt)
  • 10x hurkzit schop
  • 12xuitvalsspong met handen op de grond / bergbeklimmers met uitvalssprong

Serie 3:

  • 12x splituitvalssprong
  • 12x per arm 1zijdige opdruk (op 1 zij zitten, knuffelen, zie plaatje)
Triceps opdruk
  • 24x marcherende heupbrug
  • 12x sprinkhaan
  • 12x stersprong

HIIT dinsdag 28 april 2020

De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten.

Uitleg

Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint je weer opnieuw met 40x touwtjespringen. Dit doe je in totaal vijf keer. Mocht je het niet redden, dan sla je een minuut over en pas je de hoeveelheid aan. Hetzelfde geldt voor het omgekeerde, als je binnen een halve minuut klaar bent, doe dan meer.

Wat heb je nodig

Als je een touwtje hebt, dan kun je deze voor de eerste oefening gebruiken. Anders ga je hier neptouwtjespringen, dus wel de armen bewegen. Een timer met 5x een minuut staat hier.

Video met de oefeningen voorgedaan

Ik heb echt een bijzonder goede video gemaakt, met behulp van de kinders. Helaas hadden we niet zoveel tijd, dus is er soms wat slechte vorm zichtbaar :S. Ik verwacht van jullie beter!

Kijk ‘m een keer in ’t geheel en speel ‘m elke pauze (na elke oefening) een stukje verder.

Oefeningen op een rij

  1. 5x 50x touwtjespringen
  2. 5x rondo heen en weer
  3. 5x [2x uitloopopdruk, uitloop tot plank, 2x burpee, 5x hurkzit, 8x schuine buik]
  4. 5x [20x jumping jacks, 10 splituitvalspas]
  5. 5x [10x handenplankjack, 10x schuine springhaan, 4x leg kick through]

Succes!

HIIT maandag 20 april 2020

Uitleg

Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.

We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.

Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?

Nodig

Vergeet niet een kookwekker of de ‘timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.

Tip

Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.

Blok 1

  1. 4x de trap van 1 verdieping op en af, of anders 80x knieheffen
  2. 10x opdrukken
  3. 10 uitvalspassen door de kamer
  4. 10x brug met je voeten om de beurt aantikken

Blok 2

  1. 50 jumping jacks
  2. 40 tellen (40x ‘amsterdam zeggen’) elleboogplank
  3. 10 burpees (zonder opdrukken)
  4. 10x achteruitvalspas met schop

Blok 3

  1. 15x een voorwerp aantikken (zie voorbereiding hierboven)
  2. 10x verre, zijwaartse sprong met knix
  3. 10x hurksprongen
  4. 10x buikoefening rechterbeen, 10x linkerbeen

HIIT maandag 13 april

Uitleg

We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.

Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).

Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.

Tijd

De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.

Oefeningen