Er is nog geen duidelijkheid of we hierna onder pallasvlag mogen trainen. Het zou kunnen dat meer van deze zelfdoetrainingen volgen. Succes!
Opwarmen
Loop 10 minuten in. 5x tijdens deze periode ga je 20 knieheffingen doen.
Mobiliteit
- 10x hallo, hallo (diepehurkzitprogressie)
- 10x uitvalspas met handen omhoog
- 10x kippenloopje (diepe hurkzit en naar voren schuifelen, diep blijvend)
- 10x spidermanloop (1. uitvalspas links voor, 2. zet je handen op de grond naast je voorste voet, linkerhand is hierbij aan binnenzijde, 3. maak een berg, 4. Laat heupen weer zakken 5. til je rechterhand helemaal omhoog en kijk na, 6. terug en stap verder)
- 5 grote cirkels maken met je armen, handen langs grond en door de lucht, ook 5x andere kant op draaien
- Probeer je handen achter je rug te laten raken, een bovenlangs en een onderlangs. 2x per kant
- Puntmuts
Oefeningen
Ren even een stukje voor een ander uitzicht.
- 10x hurkzitschop
- 10x burpee
- 40x jumping jacks
- 10x stersprong
- 10x achteruitvalspasschop
- 20x schaatsen
- 10x hurkzit met buikspieren (brede hurkzit en handen achter hoofd, til knie op en tik met elleboog knie aan)
- 10x diep doorzakken op 1 been en de andere is de urenwijzer en tikt op de klok 12-4-7 / 12-8-5
- 10x tweebenige-kniehefsprongen
Loopscholing en sprintjes
Telkens ongeveer 20 meter, varieer bij de eerste twee oefeningen met armen in de lucht, als vliegtuig, of in je zij
- Kniehef: vooruit, achteruit, 1benig
- Hakkebil met hoge knieinzet: vooruit, achteruit, 1benig
- Hoge huppels met hak bij bil en knieinzet
- Gestrekte benenloop
- 2-2tje (2x afzetten met links, 2x afzetten met rechts, snel kniehefachtig, geen huppel)
Achterelkaar: 3x 20m 2-2tje – 10m gestrekte benenloop – 30m sprint en terugwandelen
Ren rustig naar een heuvel of helling op als die er is. 5x ongeveer 80-100m omhoog rennen.
Bankoefeningen
Zoek een bankje (zie bijvoorbeeld de app ‘alle bankjes’):
- 10x opdrukken met handen op de bank
- 10x 1-benige hurkzit
met schuine buik (sta met rug naar bank, handen achter hoofd, leg 1 voet op de bank, zak door been en breng tegengestelde elleboog naar knie, kom volledig weer overeind), ook 10x andere been - Stap met linkervoet op de bank, strek uit en trek direct rechterknie hoog op, 10x per kant
- 10x per kant hagedis (=rechte sprinkhaan: voorligsteun en voet naast hand zetten)
- 30x hoge kniehef, waarbij voet zo mogelijk tegen bankje tikt
- 10x per kant opstap en knix
. Sta naast de bank met voeten parallel daaraan. Zet dichtstbijzijnde voet zonder draaien op de bank, strek uit en andere knie hoog optrekken (dit zit niet op het plaatje, wel doen), zet andere voet op grond en maak een knix. - 10x dipjes
(Deze afbeeldingen zijn niet van mij, en als ik de goede bron had, zou ik er naar verwijzen)
Rennen
Ren 10-20 minuten, waarbij elke 2 minuten een versnelling van ongeveer 100m