Uitleg
De training bestaat uit 3 blokken, waarvan het laatste blok uit een tabata bestaat. Wegens weinig tijd, een uitleg die alleen voor insiders te begrijpen is ;).
Blok 1
De oefeningen doe je 35 seconden en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier een link naar een timer.
- Lage kniehef met handen in je nek
- Hoge kniehef met handen in de lucht
- Spreidsluit met armen wijd
- Heupen draaien met armen wijd: je houdt je benen en voeten bij elkaar en draait je tenen telkens 45 graden naar rechts en dan naar links, heupen bewegen mee, je schouders blijven naar voren gericht en bewegen niet. Je armen dus ook niet.
- Hakke-billen met knieinzet
- Uitvalspas
- Knix (zijwaartse uitvalspas met voet achterlangs)
- Touwtjespringen
Blok 2
De oefeningen doe je 1 minuut en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier de link naar de timer.
- Elleboogplank
- Hallo-hallo / diepehurkzitprogressie: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan
- Marcherende heupbrug
- Uitloopopdruk
- Achteruitvalspas en schop
- Vlinder (buikspier)
- Hurkzit met bij omhoog komen een zijschopje
- Als het lukt: hang aan/onder de tafel en trek je op
Blok 3
Nog 3 tabata’s (20-10, 4 minuten lang en dat 3x). Elke serie wissel je twee oefeningen af. Hier de timer.
1A. Knieheffen met je armen gestrekt en handen op kniehoogte
1B. Dubbele spreidsluitburpees (in de handenplank twee keer een spreidsluit en dan voeten naar voren, geen sprong omhoog, maar 2x jumping jack)
2A. Jumping jacks
2B. Achteroverrollen en opstaan
3A. Stersprong
3B. Sprinkhaan
Goed te doen hoor. Top!