Paasbootcamp

Afgelopen 3 jaar heb ik rond pasen een paasbootcamp gedaan. Hiervoor heb ik zakjes plastic eieren gekocht bij de Xenos in 4 kleuren. En een ander jaar heb ik grote plastic eieren gekocht die je open kunt maken (en weer dicht). Ik zat toen nog niet in de plasticmijdende gesteldheid, maar goed, je kunt ze wel hergebruiken. Hieronder de trainingen uit 2015 en 2017.

programma 2015 en 2017

1. Inlopen en mobiliteits-/krachtoefeningen (ooit met plaatjes):

  • Wereldbol (rug/schouders): ontspannen zitten, rug recht, armen boven hoofd en gestrekt, handen houden 10s een grooote wereldbol vast. Variatie: kleine wereldbol.
  • V-lig (buik/heup): Liggen op de rug, handen duwen op de grond en schouders komen los. Benen recht de lucht in, voeten iets verder uit elkaar (v-vorm). 10x elk been laten zakken.
  • Rugoefening (bijvoorbeeld op de zij liggen met onderste been gestrekt, bovenste been met knie op de grond en voet achter onderste knie en schouders op de grond)
  • Diepe hurkzitprogressie
  • Oefening voor heup en bilspier (soort hordenzit met tegelijkertijd naar voren met je bovenlichaam, schouder gedraaid)
  • Bovenbeen rekken (wokkel, etc.)

2. Oefeningenreeks 45 s – 20 s rust, met medicinbal

  1. Schuine buikbalbasis
  2. Hurkzit met mbal vasthouden
  3. Uitvalspas
  4. Slam (mbal zo hard mogelijk met 2 handen van boven hoofd op de grond gooien, benen doen niet mee)
  5. Uitloopopdruk
  6. Jumping jacks
  7. T-oefening: op rechterbeen staan, linkerknie op, vooroverbuigen, linkerbeen daarna uitstreken naar achter
  8. T-oefening op linkerbeen
  9. 2 jacks, 4 uppercuts (boksen)
  10. Zeer diepe squat met bal eerst naar voren en naar borst
  11. Rechte buikbalbasis

3. Gooien met mbal en op wiebelplank staan 

4. Loopscholing met knieheffen, etc., wat versnellingen

5. Paasspel

4 kleuren kleine eieren (18 stuks per kleur). Leg vantevoren 18 nestjes uit met daarin elk van de kleuren.

4 teams zoeken hun eigen kleur eieren. De leden van elk team mogen tegelijkertijd rennen en zoeken, maar blijven in een straal van ongeveer 20 m van elkaar.

Bij elk gevonden ei komt iedereen van het team terug naar de startplek en doet 3 burpees.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.