Bootcamp

Vakantie! Meestal hebben we dan geen training, maar soms duurt het wat te lang en doen we een gezamenlijke training met alle pupillengroepen. We beginnen dit keer met tikkertje en het renspel kwartetten.  Daarna een dobbelspel met verschillende oefeningen.

Is het nat en koud? Leef je uit met deze wintertabata, met tijd 30s aan, 10s uit. En 4x per oefening. A. Moguls, spring over liggende pionnetje/dopje B. Biathlon, voor-achter C. Schaatsen D. IJsdansen, balanceren op 1 been E. Curling, hurkzit met loslaten steen F. Skeleton, snelle voetjes met hand op de grond naar plank…

Het zijn 5 series van 4x (30s oefening 1, 30s oefening 2), met pauzes van 15s en een seriepauze van 25s. Nodig: 5 pionnetjes/flesjes/bloempotjes/pittenzakken/.. Timer Beest naar achter, rechte sprinkhaan Taptap Heupbrug - kikkervariant Tik de X 8 snelle voetjes en 1x handen op de grond Handenplank met schoudertik en voettik tegelijkertijd Burpee Uitvalspas-schop Hond…

En, hup, terug naar de tweetallen (exclusief trainer) en 1,5 m afstand. Maar we gaan rustig door met opnames van de tabatatimer. Het programma is 7 series van 8 x 20s aan - 10s uit. Je wisselt de 2 oefeningen af. Rust tussen sets is 30s.   Beest naar achter, rechte sprinkhaan 2x zijwaartse pas,…

En zo zat ik in zelfisolatie, maar gelukkig wel met een vervanger bij de Hiit. Een niet al te ingewikkelde tabata. 6 series: Elke serie 8x 20s aan, 10s uit (wel dribbelen) Elke serie is 4 minuten, 1 minuut pauze ertussen. De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten.…

Na het schaatsweekend gaan we volle kracht verder met de HIIT. Het gaat om drie series, waar je 30s pauze tussen mag nemen. Serie (oefening 30s, rust 15s) 2x zijwaartse pas met extra kniehefJumping jack afgewisseld met een tweebenige sprong omhoog met armen omhoogKikkersprong (handen op de grond, handen in de lucht) afgewisseld met hurkzit…

Met het nieuws dat we weer in lockdown gaan, publiceer ik hier het programma van de laatste groepstraining dit jaar. Zet een lekker kerstmuziekje op (zie deze lijst op spotify)(je moet wat ;)) Het is tabatha (6x (8x 20 - 10 rust), 1 minuut seriepauze) met de volgende oefeningen: KnieheffenHandenplank - elleboogplank HurkzitjackDynamische schaar +…

Een stomende hiit zonder matje. Dit keer met muziek en een speaker voor de noodzakelijke versterking van de piepjes. Ik heb hiervoor de app 'tabata timer' gebruikt. Die laatste blijft namelijk doorgaan als je spotify aanzet. Ik heb de 28 deelnemers van HIIT en bootcamp in groepjes van 5 tot 6 deelnemers verdeeld en ze…

Er is nog geen duidelijkheid of we hierna onder pallasvlag mogen trainen. Het zou kunnen dat meer van deze zelfdoetrainingen volgen. Succes! Opwarmen Loop 10 minuten in. 5x tijdens deze periode ga je 20 knieheffingen doen. Mobiliteit 10x hallo, hallo (diepehurkzitprogressie) 10x uitvalspas met handen omhoog 10x kippenloopje (diepe hurkzit en naar voren schuifelen, diep…

Een kleine tabata. 5x 4 minuten 20-10 s. . A 10x knieheffen 10x jumping jacksB burpees C taptapD opdrukken E split uitvalspasF rollende plank G 10x touwtje springen, 3x hurksprongH achterover rollen I bergbeklimmersJ Plank En daarna nog: 1 minuut planken, 40 s zijplank (beide kanten), 1 minuut schildpad15 burpees

Eerst 3x een tabata van 4 minuten met ritme 20s - 10s en afwisselend twee oefeningen. Dan 2x 7 minuten lang 5 oefeningen. Deze doe je 10x en je probeert zoveel mogelijk ronden in de 7 minuten te halen. Als je geen kettlebell tot je beschikking hebt, lukt het misschien met een gewicht of grote…

Het is bloedjewarm, en vakantie, dus we zijn niet te bewegen om op maandagavond naar de atletiekbaan te gaan. In plaats daarvan doen we, een prive-sessie op een koele plaats! Warming-up Timer 1 minuut rennen op de plaats1 minuut knieheffen op de plaats1 minuut rustig hurkzit1 minuut hakkebil met knieinzet op de plaats1 minuut schaatsen1…

Idee deels gebaseerd op een training van Bootcamp Ideas. Nodig: DobbelsteenAlfabet met oefeningenPot met daarin papiertjes met daarop bootcampgerelateerde woorden van 4-8 letters, zoals bootcamp, jong, lenig, leukhe, etc. De pot staat op zo'n 30 meter afstand.Op korte afstand twee pionnen die 7 meter uitelkaar staanMatjeWater. Je gooit de dobbelsteen, bij 1 of 2 wordt…

We doen 4 series van 8x (30 s aan, 15 s rust), afwisselen met 2 oefeningen. Timer Serie 1 Drakenloopje Hurksprong - 3 kleine hupjes (wijdbeens) Serie 2 Ruiterloopje Opdrukken - 2x schoudertikken Serie 3 Krokodillenloopje Uitvalssprong Serie 4 Schorpioenendraai (eerste de ene kant op, volgende keer de andere kant op) Hurkzit jumping jacks

Deze training is geïnspireerd door een training van Fitnessblender. Het is een korte laddertraining van 16 minuten. Vier oefeningen, 60 seconden. Dan 50 seconden, 40, 30, 20, 10. Pfff. De pauze na elke vier oefeningen is 20 seconden. Zet die waterfles dichtbij! De oefeningen: 2x voorachter en hurkzitSchaatsenBurpees10x jumping jack, 10 knieheffen Timer

AMRAP: zoveel ronden als mogelijk. 3 ronden van 8 minuten. Zonder materiaal, alleen een matje nodig. Serie 1: 12x hurkzit12x opdrukken24x zijwaarts over korte zijde mat springen, met twee voeten afzetten, niet stoppen12x uitvalssprong12x kaars Serie 2: 4xburpees6xnaar achter rollen en opstaan8x rollendeplank met opdruk (opdruk telt)10x hurkzit schop12xuitvalsspong met handen op de grond /…

Met zeer warm weer, een korte hiit in de schaduw en wat waterestafettes. Serie 1 Overkruis jumping jacks Handenplank met zijstap Serie 2 10 kniehef / 10 kniehefhakkebil Ellenboogplank met zijstapje voet Serie 3 10 sprongetjes / 1 hurksprong Rechte sprinkhaan Serie 4 10 Hillbillies/1 burpee opdruk/plankjack Serie 5 Schaatsen Achteruitvalspasschop

3 series van 6,5 tot 7 minuten AMRAP. Dus zoveel mogelijk rondes afronden binnen de tijd. Succes!

We hebben 9 oefeningen 3x gedaan. Het rode bord was bij een uitgezette locatie. Het blauwe bord bij of op je matje. Het tijdschema was 27x (40 s oefening, 20 s rust). Best pittig. Het kostte mij zo'n 350 kcal.

Tabatastijl

Al het goede komt in drieën. We doen 3 oefeningen 3x 30 s met 20 s rust na elke oefening (7,5 minuut per serie). Een deel van de oefeningen vond ik op Runnersworld.com. Serie 1 Uitvalspas met hand-in-de-luchtrotatie6x jumping jack - 4 hinkels (wissel been na elke serie jumping jacks)6 bergbeklimmers - 2 opdruk Serie…

Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust. Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie 30s bergbeklimmers: zo hard mogelijk!30s sprinkhaan30s achteruitvalspas en schop30s rollende plank30 s kaars Serie 2: doe alle oefeningen…

Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat…

We mogen weer! Vanwege het afstandhouden en dat ik geen materiaal wil gebruiken, een simpele tabata. 6 series van 2 oefeningen, 8x (20s oefening - 10s rust)

Uitleg De training bestaat uit 3 blokken, waarvan het laatste blok uit een tabata bestaat. Wegens weinig tijd, een uitleg die alleen voor insiders te begrijpen is ;). Blok 1 De oefeningen doe je 35 seconden en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier een link naar een timer. Lage…

De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten. Uitleg Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint…

Uitleg Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het 'wereldje' van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as…

Uitleg We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden - 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een 'eenzijdige' oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de…

De uitleg Bij dit programma heb je een stoel nodig en een doos, een mand of iets anders waar je over heen kunt stappen. Het is een wat simpeler programma dan de vorige keer. Er zijn 5 paar oefeningen. Stel 1A en 1B. Dan doe je 1A 30 seconden, 15 seconden rust, 1B 30 seconden,…

Ik probeerde iets te verbeteren, maar in plaats daarvan viel de hele website uit. En dat terwijl het bijna trainingstijd was. Pff. Het lijkt het nu weer te doen als voorheen.

#trainingmoetdoorgaan Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus! Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral…

Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en 'uithoudingsvermogen', niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan…

Bij deze hoge intensiteit interval training doe je elke minuut een bepaald aantal uitvoeringen van een oefening. Het zijn de volgende 7 oefeningen. De serie herhaal je 4x. Hurkzitburpee 12x V-lig buik 12x per kant Hurkzit-achteruitvalspas 6x per kant Zwaai 12x Opdruk 12x Uitvalspas-roei 6x per kant Sprinkhaan 6x per kant

Een fijne training met middelhoge intensiteit en weinig pauze. Voorbereiding Zet 4 pionnen in een rechthoek neer, met 1 zijde 12 meter. Iedere deelnemer legt een matje neer nabij een zijde van 12 meter. Bij 1 oefening heb je per persoon een kettle bell nodig. Zet een timer op 6 of 7 minuten. Oefeninguitvoering In…

Er is een liedje dat over de toekomst gaat, in the year 2525. Dit schoot me net te binnen toen ik 35-35 opschreef. Maar zover zijn we nog niet. De training van vandaag bestond uit 15 oefeningen, die deden we 1x 35s met 20s rust. En toen de hele reeks van achter naar voren weer…

Programma circa 30 minuten - zonder opwarmen (iets aangepaste versie van het programma van fitnessblender) 8 series volgens het patroon: A. 4x (20s oefening - 10 s actieve rust) B. 50 s kracht A. hurksprongen; B. plank A. 4x hakkenbillen met knieinzet - 2x jumping jack; B. omgekeerde crunch A. grote hurksprong naar voren en…

Een leuke bootcamp is het klokcircuit of webcircuit. Zet vanuit een middelpunt op ongeveer 30 passen afstand telkens de uren uit. Op alle uren van de klok leg je een oefeningblad en de bijbehorende materialen. Bijvoorbeeld: Opdrukken Schuine crunch Kettlebell zwaaien Heupflexer 2-benig springen op doos Kaars Roeiarm met uitvalspas en kettlebell, telkens wisselen Hurkzit…

Afgelopen 3 jaar heb ik rond pasen een paasbootcamp gedaan. Hiervoor heb ik zakjes plastic eieren gekocht bij de Xenos in 4 kleuren. En een ander jaar heb ik grote plastic eieren gekocht die je open kunt maken (en weer dicht). Ik zat toen nog niet in de plasticmijdende gesteldheid, maar goed, je kunt ze…