Ik probeerde iets te verbeteren, maar in plaats daarvan viel de hele website uit. En dat terwijl het bijna trainingstijd was. Pff. Het lijkt het nu weer te doen als voorheen.
Auteur: welgemoed
Atletiektraining 2 april 2020
#trainingmoetdoorgaan
Warming-up
Warm op als je dat nodig hebt, of doe het tijdens het mobiliteitsblokje hierna.
15 minuten mobiliteit met Ablackbirdsepiphany
7 minuten stabiliteit met Micheal Wellington
7,5 of 15 minuten snelheidstraining op 10 m2 met Men’s Health
Ga je nog naar buiten?
Zoek een veld en doe ongeveer 4 minuten in-uits van ongeveer 30 tot 50 m. Dat betekent: die afstand lekker sprinten, en terugdribbelen. Herhaal 1 of 2 keer.
Loop naar wens een stukje uit.
HIIT maandag 31 maart 2020
#trainingmoetdoorgaan
Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!
Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).
Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.
De training
Deze training bestaat uit twee delen.
Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.
Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.
Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!
Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.
Deel 1 2x 8x (20-10-30)
1e serie
| 20 s | 10 s |
|
sprinkhaan |
bergbeklimmers |
|
uitvalspas puls |
splituitvalspas |
|
opdrukken |
burpee met spreidsluit |
|
schildpad |
snelle schildpad |
|
hurkzit |
hurksprong |
|
knipschaar |
knipknievast |
|
plank met zijstap |
plank jack |
|
brug met gestrekt been |
marcherende brug |
2e serie
| 20 s | 10 s |
|
schuine sprinkhaan |
bergbeklimmers met bochtjes |
|
achteruitvalspasschop |
splituitvalspas |
|
1x opdruk – 2x plankjack |
halve burpee |
|
dynamische superman |
gevangene |
|
v-buik |
fietsen |
|
hurkzitschop |
spreidsluithurkzit |
|
rollende plank |
omgekeerde plank met knie |
|
dipjes |
tenen tikken |
Deel 2 2x 8x (20-10)
Serie 1
|
hakkebilkniehef |
knixzijsprong |
Serie 2
|
taptap |
touwtjespringen |
HIIT in vieren
Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en ‘uithoudingsvermogen’, niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan naar de andere kant te rennen, daar 1 oefening te doen, enzovoort.
Chocoladeschuim
Dit toetje, gebaseerd op een recept uit de Volkskrant, is erg lekker!
Ingrediënten
- 400 g zijden tofu (bijvoorbeeld bij de Odin vandaan)
- 250 g pure chocolade, in stukjes
- 1 eetlepel stroop, 2 eetlepels basterdsuiker en 1 zakje vanillesuiker
Bereiding
- Klop de uitgelekte zijden tofu met de suiker glad.
- Breek de chocolade in kleine stukken en laat deze op laag vuur met de stroop smelten.
- Schenk de gesmolten chocolade bij de tofu en blijf kloppen tot het mengsel glad en iets schuimig is.
- Verdeel over de bakjes.
- Zet ze minstens 2 uur in de koelkast.
Naar https://www.volkskrant.nl/de-gids/de-volkskeuken-zijdezachte-chocomousse-zonder-zuivel~b617be3c
Hiit elke minuut
Bij deze hoge intensiteit interval training doe je elke minuut een bepaald aantal uitvoeringen van een oefening. Het zijn de volgende 7 oefeningen. De serie herhaal je 4x.
- Hurkzitburpee 12x
- V-lig buik 12x per kant
- Hurkzit-achteruitvalspas 6x per kant
- Zwaai 12x
- Opdruk 12x
- Uitvalspas-roei 6x per kant
- Sprinkhaan 6x per kant
Hiit met ‘loopscholing’
Een fijne training met middelhoge intensiteit en weinig pauze.
Voorbereiding
Zet 4 pionnen in een rechthoek neer, met 1 zijde 12 meter. Iedere deelnemer legt een matje neer nabij een zijde van 12 meter. Bij 1 oefening heb je per persoon een kettle bell nodig. Zet een timer op 6 of 7 minuten.
Oefeninguitvoering
In 6 of 7 minuten probeer je zoveel mogelijk oefeningen te doen. De reeks wisselt een matoefening met een loopscholingsoefening af. Mat a, loop a, mat b, loop a, etc.
Oefeningen
1.
- 6x opdrukken
- Huppelen heen, loopsprongen terug
- 3x hurkzit/hurksprong
- Huppelen,..
2.
- 3x Hamstringbrug verend met 1 been in de lucht en wissel
- Zijwaarts speid/sluit
- 3x zijwaartse plank met opdruk (6x opdrukken dus)
- ..
3.
Etc.
4 series van 6 of 7 minuten in totaal.
Vegan chocotaart
Deze taart is echt superlekker. Lekker smeuïg, hmmm.
Ingrediënten
- 300 gr bloem
- 375 ml niet-melk
- 50 gr cacao
- 225 gr suiker
- 2 zakjes vanillesuiker
- 1 tl baksoda
- 1 tl bakpoeder
- 1/2 tl zout
- 7 el frambozenjam (met of zonder pitjes, eventueel met minder suiker)
- 125 ml raapzaadolie
Voor het glazuur:
- 40 ml niet-melk
- 85 g veganistische pure chocolade
- 60 g poedersuiker
- 1 el ahornsiroop
Bereiding
- Oven op 180 graden
- Bloem, cacao, bakpoeder en baksoda, zout en (vanille)suiker in kom mengen
- Melk in steelpan opwarmen met olie en frambozenjam.
- Droge en natte mengsel mengen en in taartvorm gieten.
- Circa 45 minuten in de oven.
- Laten afkoelen.
- Melk tot kookpunt brengen, stukjes chocolade daarin laten smelten. Let op dat het niet te heet wordt. Dan pan van vuur en poedersuiker en siroop erbij. Op de taart gieten en uitstrijken. Eventueel met frambozen versieren.
Naar Veganistisch koken, 100 recepten van LoveFood.
Hiit 35-35
Er is een liedje dat over de toekomst gaat, in the year 2525. Dit schoot me net te binnen toen ik 35-35 opschreef. Maar zover zijn we nog niet.
De training van vandaag bestond uit 15 oefeningen, die deden we 1x 35s met 20s rust. En toen de hele reeks van achter naar voren weer terug.
- 6x kniehef, 4x uitvalssprong.
- 5x opdrukken met handen dicht bijelkaar, 5x handen ver uitelkaar.
- Liggen op rug, benen gestrekt omhoog, tenen aantikken, na 5x afwisselen met omgekeerde crunch.
- Achteruitvalspas met schop naar voren.
- 180 graden hurksprong.
- Elleboogplank met rechtervoet naar rechts tikken en terug, dan linkervoet.
- Hurkzit met 3 pulsjes, dan brede hurkzit met 3 pulsjes.
- Op rug liggen, benen gestrekt in v omhoog, handen achter hoofd, dan benen bij elkaar en handen langs benen.
- 8x hakkebil met knieinzet, dan snel liggen op de buik en weer overeind komen.
- Handenplank, rechtervoet naar linkerhand en andersom. Plankjack met opdruk. Etc.
- Knixjes met hoge sprong ertussen
- Op handen en voeten staan met buik boven, rechterhand naar linkervoet en andersom. Eventuele omdraaien om lengteas.
- 6x jumping jacks, 1x hurkzit met grond aantikken
- Konijnesprongen. Soort halve burpee.
- 6x bergbeklimmers. 3 stapjes met handen en voeten naar zijkant en weer terug. Opnieuw.
De oefeningen duren ongeveer 30 minuten. Vergeet niet in- en uit te lopen. Kostte mij zo ongeveer 330 kcal.
Vegan pannenkoeken
Voor ongeveer 16 pannenkoeken.