Na het schaatsweekend gaan we volle kracht verder met de HIIT. Het gaat om drie series, waar je 30s pauze tussen mag nemen.
Serie (oefening 30s, rust 15s)
Auteur: welgemoed
Stroopkoekjes
Een oud familierecept.
Ingrediënten
- 200 g havermout
- 100 g zachte (plant) boter
- 100 g basterdsuiker
- 2 eetlepels keukenstroop
- 3 eetlepels water
- 1 theelepel bakpoeder
Werkwijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten, maak er 15-20 kleine balletjes van en leg deze met wat afstand op een bakplaat (met papier of beboterd). Druk ze plat met een natte vork. Bak ze in 15-20 minuten gaar en lichtbruin.
Kersttabata, maandag 14 december 2020
Met het nieuws dat we weer in lockdown gaan, publiceer ik hier het programma van de laatste groepstraining dit jaar. Zet een lekker kerstmuziekje op (zie deze lijst op spotify)(je moet wat ;))
Het is tabatha (6x (8x 20 – 10 rust), 1 minuut seriepauze) met de volgende oefeningen:
- Knieheffen
- Handenplank – elleboogplank
- Hurkzitjack
- Dynamische schaar + kaars
- 1b-kniehefhakkebil met elke keer wisselen van been (hier de proversie)
- Opdrukken
- Als het ware over 2 pionnetjes taptappen en weer terug (1-2-3-, 1-2, 1-2-3), let op knie hoog
- Plank met heupdipjes naar de zijkant
- Burpees
- Uitvalspas voor+naast+achter+achternaast (wissel de volgende keer van kant)
- 6 Bergbeklimmers – 2 plankjack
- Rolachterover en terug in vloeiende beweging naar brug op handen en voeten (buik boven)
Plantaardige sinaasappelchocoladecake
Deze volledig plantaardige cake is echt lekker zacht en luchtig en door de sinaasappel zit er een spannend smaakje aan. Hmmm!
Ingrediënten
- 250 gr bloem
- 1 tl baksoda
- 1/2 tl bakpoeder
- 200 gr suiker
- 1 sinaasappel
- 110 gr plantaardige boter
- 250 ml amandelmelk
- 2 tl vanillearoma
- 50 gr pure chocolade
Werkwijze
- Verwarm de over voor op 165 graden
- Meng de droge ingrediënten door elkaar
- Smelt de boter en doe deze bij de droge ingrediënten
- Meng dit met de amandelmelk
- Rasp de sinaasappel en pers hem uit. Meng sap en rasp met het cakemengsel
- Doe het mengsel in een ingevette vorm en plaats deze 65 minuten in de oven. Controleer of de cake gaar is en laat deze afkoelen.
Extra luxe
Voor een extra luxe cake voeg chocoladeglazuur toe met:
- 40 ml plantaardige melk
- 85 gr pure chocolade
- 60 gr poedersuiker
- 1 el ahornsiroop (of agave)
Verhit de melk tot kookpunt en voeg de stukjes chocolade toe tot ze zijn gesmolten, haal de pan van ’t vuur en meng de poedersuiker en de siroop erdoorheen. Laat een beetje afkoelen en giet over de afgekoelde cake. Het glazuur is na afkoelen zacht, maar knapperig.
Plantaardige citroenmaanzaadcake
De eerste keer dat ik deze cake maakte, zat deze vastgeplakt aan de tulbandvorm. Zul je net zien dat het voor een verjaardag is.. Maar goed, hij was wel gaar en smaakte heerlijk, dus er zijn daarna nog vele gemaakt. Maar dan uit een normale taart- of cakevorm.
Ingrediënten
- 250 gr bloem
- 1 1/4 tl baksoda
- 200 gr suiker
- 2 tl vanillearoma
- 1 biologische citroen
- 110 gr plantaardige boter (geen margarine)
- 250 ml amandelmelk
- 2 el maanzaad
- 1/2 tl zout (optioneel)
Werkwijze
- Warm de oven voor op 165 graden
- Rasp een citroen en pers hem uit
- Meng de droge ingrediënten door elkaar (nog niet de citroenrasp)
- Smelt de boter en doe deze bij de droge ingrediënten
- Voeg de amandelmelk en het vanillearoma toe en meng alles goed
- Voeg tot slot de citroenrasp en het – sap toe en meng het snel
- Giet het mengsel in de vorm
- Zet de vorm 65 minuten in de oven
- Controleer of de cake gaar is en laat hem afkoelen.
Deze cake is erg lekker met een citroenglazuur! Ik had een recept waar de rasp en het sap van 1 citroen in ging en 1 3/4 cup poedersuiker. Dat was bijna een hele bus… Misschien is de helft ook genoeg..
Hiit maandag 19 oktober 2020
Een stomende hiit zonder matje. Dit keer met muziek en een speaker voor de noodzakelijke versterking van de piepjes. Ik heb hiervoor de app ’tabata timer’ gebruikt. Die laatste blijft namelijk doorgaan als je spotify aanzet.
Ik heb de 28 deelnemers van HIIT en bootcamp in groepjes van 5 tot 6 deelnemers verdeeld en ze partijlintjes in de kleur van de groep gegeven. De kans dat er meer dan 4 mensen extra aanwezig zijn is niet groot en anders maak ik een reservegroep.
Ik zette in een grote ‘kring’ telkens groepjes uit van 4 pionnen van ongeveer 15 cm hoog. Ruim 1,5 m ertussen en tussen de groepen meer dan 2,5 m. Een team was met 2, dat is dan zo.
Programma
We deden 6x 4 minutentabata’s. 20s aan, 10s uit en 1 minuut rust tussen de series. Dit waren de oefeningen:
- Hurksprong – 2x hurkzit-schop
- Zijwaarts over de pion springen, buitenste voet raakt de grond, binnenste voet een keer en dan zet je de buitenste voet weer af om over de pion heen te springen: tap tap spring.
- Knix links – hurkzit – knix rechts, etc.
- Hurksprong over de pion, sprong met 180° draai en spring opnieuw over pion
- Uitvalsprong met twee boxbewegingen als je uitgestapt bent, een hoek en een hoek met de andere kant
- Jumping jack
- Schuine buik. Handen achter hoofd. Sta met je rechterbeen achter je linkerbeen langs, gestrekt. Til je rechterbeen helemaal omhoog naar de rechterkant, knie hoog en breng rechterknie en rechterelleboog bij elkaar.
- Voor- en achter over de pion, ook tap tap spring. De keer erna met andere been beginnen.
- Handen achter hoofd. Achteruitvalspas, bij naar voren gaan omhoog komen, de knie hoog inzetten en schuine buikbeweging maken.
- Knieheffen met bovenkant pion (net niet) aantikken
- Buik. Rechterbeen achter linkerbeen. Handen in de lucht. Til rechterknie fel op en armen naar beneden. Alles terug. Til rechterknie op (handen naar beneden) en draai deze 180°. Bij neerzetten voet handen in de lucht. Trek nu linkerknie omhoog, armen naar beneden, etc.
- Zet rechtervoet rechts van pion, linkervoet links. Sta wijdbeens. Doe een kniehefbeweging waarbij je knie boven de pion komt.
Bootcamp 15 oktober 2020
Er is nog geen duidelijkheid of we hierna onder pallasvlag mogen trainen. Het zou kunnen dat meer van deze zelfdoetrainingen volgen. Succes!
Opwarmen
Loop 10 minuten in. 5x tijdens deze periode ga je 20 knieheffingen doen.
Mobiliteit
- 10x hallo, hallo (diepehurkzitprogressie)
- 10x uitvalspas met handen omhoog
- 10x kippenloopje (diepe hurkzit en naar voren schuifelen, diep blijvend)
- 10x spidermanloop (1. uitvalspas links voor, 2. zet je handen op de grond naast je voorste voet, linkerhand is hierbij aan binnenzijde, 3. maak een berg, 4. Laat heupen weer zakken 5. til je rechterhand helemaal omhoog en kijk na, 6. terug en stap verder)
- 5 grote cirkels maken met je armen, handen langs grond en door de lucht, ook 5x andere kant op draaien
- Probeer je handen achter je rug te laten raken, een bovenlangs en een onderlangs. 2x per kant
- Puntmuts
Oefeningen
Ren even een stukje voor een ander uitzicht.
- 10x hurkzitschop
- 10x burpee
- 40x jumping jacks
- 10x stersprong
- 10x achteruitvalspasschop
- 20x schaatsen
- 10x hurkzit met buikspieren (brede hurkzit en handen achter hoofd, til knie op en tik met elleboog knie aan)
- 10x diep doorzakken op 1 been en de andere is de urenwijzer en tikt op de klok 12-4-7 / 12-8-5
- 10x tweebenige-kniehefsprongen
Loopscholing en sprintjes
Telkens ongeveer 20 meter, varieer bij de eerste twee oefeningen met armen in de lucht, als vliegtuig, of in je zij
- Kniehef: vooruit, achteruit, 1benig
- Hakkebil met hoge knieinzet: vooruit, achteruit, 1benig
- Hoge huppels met hak bij bil en knieinzet
- Gestrekte benenloop
- 2-2tje (2x afzetten met links, 2x afzetten met rechts, snel kniehefachtig, geen huppel)
Achterelkaar: 3x 20m 2-2tje – 10m gestrekte benenloop – 30m sprint en terugwandelen
Ren rustig naar een heuvel of helling op als die er is. 5x ongeveer 80-100m omhoog rennen.
Bankoefeningen
Zoek een bankje (zie bijvoorbeeld de app ‘alle bankjes’):
- 10x opdrukken met handen op de bank
- 10x 1-benige hurkzit
met schuine buik (sta met rug naar bank, handen achter hoofd, leg 1 voet op de bank, zak door been en breng tegengestelde elleboog naar knie, kom volledig weer overeind), ook 10x andere been - Stap met linkervoet op de bank, strek uit en trek direct rechterknie hoog op, 10x per kant
- 10x per kant hagedis (=rechte sprinkhaan: voorligsteun en voet naast hand zetten)
- 30x hoge kniehef, waarbij voet zo mogelijk tegen bankje tikt
- 10x per kant opstap en knix
. Sta naast de bank met voeten parallel daaraan. Zet dichtstbijzijnde voet zonder draaien op de bank, strek uit en andere knie hoog optrekken (dit zit niet op het plaatje, wel doen), zet andere voet op grond en maak een knix. - 10x dipjes
(Deze afbeeldingen zijn niet van mij, en als ik de goede bron had, zou ik er naar verwijzen)
Rennen
Ren 10-20 minuten, waarbij elke 2 minuten een versnelling van ongeveer 100m
KLAAR!
HIIT maandag 31 augustus 2020
Een kleine tabata. 5x 4 minuten 20-10 s. .
A 10x knieheffen 10x jumping jacks
B burpees
C taptap
D opdrukken
E split uitvalspas
F rollende plank
G 10x touwtje springen, 3x hurksprong
H achterover rollen
I bergbeklimmers
J Plank
En daarna nog:
- 1 minuut planken,
- 40 s zijplank (beide kanten),
- 1 minuut schildpad
- 15 burpees
HIIT maandag 17 augustus 2020
Eerst 3x een tabata van 4 minuten met ritme 20s – 10s en afwisselend twee oefeningen. Dan 2x 7 minuten lang 5 oefeningen. Deze doe je 10x en je probeert zoveel mogelijk ronden in de 7 minuten te halen.
Als je geen kettlebell tot je beschikking hebt, lukt het misschien met een gewicht of grote fles gevuld met water.
HIIT 10 augustus 2020
Het is bloedjewarm, en vakantie, dus we zijn niet te bewegen om op maandagavond naar de atletiekbaan te gaan. In plaats daarvan doen we, een prive-sessie op een koele plaats!
Warming-up
- 1 minuut rennen op de plaats
- 1 minuut knieheffen op de plaats
- 1 minuut rustig hurkzit
- 1 minuut hakkebil met knieinzet op de plaats
- 1 minuut schaatsen
- 1 minuut achteruitvalspas
- 1 minuut knixjes (zijwaartse uitvalspas achterlangs)
1. Oefeningen
je doet de oefeningen 40s – 10s rust, 30s – 10s rust, 20s – 10s rust (2 minuut per oefening) en dan op naar de volgende. Probeer telkens sneller te gaan!
- Zijwaartse 2-benige sprongen, voeten smal, blijven naast elkaar, heen en weer
- Bergbeklimmers
- De beer (4 stapjes vooruit, 4 stapjes terug)
- Jumping jacks
- 1 minuut rust
- Opdrukken met 2 schoudertikken afwissen
- Marcherende heupbrug
- Hurkzit jumping jack
- Halve burpee (voorligsteun en met je voeten naast je handen springen, en dan weer terug naar voorligsteun)
2. Planken
- 30s elleboogplank
- 30s elleboogplank naar handenplank
- 30s rust
- 30 s schuine plank rechts
- 30s schuine plank links
- 30s rollende plank
- 30 s rust
- 30 s zeeschildpad
- 30s dynamische superman (op handen en knieën, rechterelleboog en linkerknie bewegen naar elkaar)