Al het goede komt in drieën. We doen 3 oefeningen 3x 30 s met 20 s rust na elke oefening (7,5 minuut per serie). Een deel van de oefeningen vond ik op Runnersworld.com.
Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust.
Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 2: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 3: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 4: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 5: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat de zon om 21:24 onder ging, moesten we dus op tijd stoppen. De training is normaal van 20.30 tot 22 uur. Nu tot 21.30 uur.
Iedereen legt zijn spullen neer bij de pion en vertrekt om de beurt in tweetallen voor 2 rondjes om het veld. Iedereen houdt voldoende afstand. De groep bestaat uit 11 personen, dus dat kan zo.
Oefeningen:
Er zijn 5 missies uit te voeren in telkens 5 minuten. Er zijn vijf groepen van 2-3 atleten. Het is zaak om goed door te gaan om alle oefeningen uit te kunnen voeren. Tussen de missies 1 minuut wisseltijd. Je kon je eigen matje bij de oefeningen gebruiken, maar we deden het op de baan en in het gras, dus het was eigenlijk niet nodig. Er is voldoende ruimte om afstand te houden.
De plaatjes van de oefeningen had ik al uitgeprint en gelamineerd. Ik heb een hele stapel, dus kon deze plaatjes niet allemaal terugvinden op internet nu.
We deden hetzelfde opwarmprogramma, de drie missies met oefeningen als circuit en daarna zijn we gaan discuswerpen of sprinten. Na afloop de disci schoonmaken. De pionnen zijn alleen aangeraakt door trainer met handschoenen aan.
We mogen weer! Vanwege het afstandhouden en dat ik geen materiaal wil gebruiken, een simpele tabata.
De training bestaat uit 3 blokken, waarvan het laatste blok uit een tabata bestaat. Wegens weinig tijd, een uitleg die alleen voor insiders te begrijpen is ;).
De oefeningen doe je 35 seconden en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier een link naar een timer.
De oefeningen doe je 1 minuut en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier de link naar de timer.
Nog 3 tabata’s (20-10, 4 minuten lang en dat 3x). Elke serie wissel je twee oefeningen af. Hier de timer.
1A. Knieheffen met je armen gestrekt en handen op kniehoogte
1B. Dubbele spreidsluitburpees (in de handenplank twee keer een spreidsluit en dan voeten naar voren, geen sprong omhoog, maar 2x jumping jack)
2A. Jumping jacks
2B. Achteroverrollen en opstaan
3A. Stersprong
3B. Sprinkhaan
De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten.
Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint je weer opnieuw met 40x touwtjespringen. Dit doe je in totaal vijf keer. Mocht je het niet redden, dan sla je een minuut over en pas je de hoeveelheid aan. Hetzelfde geldt voor het omgekeerde, als je binnen een halve minuut klaar bent, doe dan meer.
Als je een touwtje hebt, dan kun je deze voor de eerste oefening gebruiken. Anders ga je hier neptouwtjespringen, dus wel de armen bewegen. Een timer met 5x een minuut staat hier.
Ik heb echt een bijzonder goede video gemaakt, met behulp van de kinders. Helaas hadden we niet zoveel tijd, dus is er soms wat slechte vorm zichtbaar :S. Ik verwacht van jullie beter!
Succes!
Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.
We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.
Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?
Vergeet niet een kookwekker of de ’timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.
Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.
Samen met Detmar heb ik ruim een half uur gerend, met wat pauzes en intervallen. Daarna zijn we met wat nieuwe materialen in de speeltuin gaan trainen:
Heb je geen zin in speerwerken, misschien wel in discuswerpen. Hieronder ook een paar leuke oefeningen die je thuis kan doen.
Succes!
Er is zoveel te vinden op internet. We zagen een leuk filmpje van Melissa Boekelman op Instagram voor kogel. Waarom was dat er niet voor speer? Hier heb ik een paar oefeningen gevonden om even lekker te gooien, maar dan thuis.
Gebruik een bezem! Net even anders dan anders, maar wel lekker.
Voor de volgende twee speerwerpoefeningen heb je een handdoek en een gevuld waterflesje nodig. Je doet uit stand de werpbeweging. De oorspronkelijke video van Dejan Maksimovic staat hier.
Baloefeningen van Kimmo Kinnunen (zie heel filmpje hier).
Dit is het ingooien, let op je blok, een lijn van voet naar schouder. Daarna 5x per arm op je allersnelst.
Let op: bij rechtshandige worp eindigt je handpalm naar rechts (eromheen gooien). Zie voorbeeldje hierna.
Vervolgens nog een oefening waarbij je oefent ontspannen te zijn en pas kracht te zetten bij het gooien. En natuurlijk ook de 3-pas oefenen.
Heb je nog andere materialen, dan kun je daar ook mee gooien. Zoals de al getoonde bezemsteel. Maar ik zag ook een dubbelgevouwen touw met een knoop erin bij de volgende meneer. Hij geeft zelfs aan dat je ook voor de spiegel kunt oefenen zonder materiaal. Dus, hup, tijdens het tandenpoetsen.
Met leuke krachtoefeningen. Ahem, de laatste oefening kan ik niet aanraden, maar ziet er wel spectaculair uit.
Hoe gooiden deze mannen eigenlijk over de 90 meter?
