Auteur: welgemoed

HIIT maandag 20 juli 2020

Deze training is geïnspireerd door een training van Fitnessblender. Het is een korte laddertraining van 16 minuten. Vier oefeningen, 60 seconden. Dan 50 seconden, 40, 30, 20, 10. Pfff. De pauze na elke vier oefeningen is 20 seconden. Zet die waterfles dichtbij!

De oefeningen:

  • 2x voorachter en hurkzit
  • Schaatsen
  • Burpees
  • 10x jumping jack, 10 knieheffen

Timer

HIIT maandag 13 juli 2020

AMRAP: zoveel ronden als mogelijk. 3 ronden van 8 minuten. Zonder materiaal, alleen een matje nodig.

Serie 1:

  • 12x hurkzit
  • 12x opdrukken
  • 24x zijwaarts over korte zijde mat springen, met twee voeten afzetten, niet stoppen
  • 12x uitvalssprong
  • 12x kaars

Serie 2:

  • 4xburpees
  • 6xnaar achter rollen en opstaan
  • 8x rollendeplank met opdruk (opdruk telt)
  • 10x hurkzit schop
  • 12xuitvalsspong met handen op de grond / bergbeklimmers met uitvalssprong

Serie 3:

  • 12x splituitvalssprong
  • 12x per arm 1zijdige opdruk (op 1 zij zitten, knuffelen, zie plaatje)
Triceps opdruk
  • 24x marcherende heupbrug
  • 12x sprinkhaan
  • 12x stersprong

Zandkoekjes

Ingrediënten

Voor ongeveer 20-25 koekjes. 1 volle bakplaat.

  • 1 zakje vanillesuiker
  • 250 gr tarwebloem
  • 60 gr suiker
  • 180 gr flora plantboter

Werkwijze

Mix de ingrediënten door elkaar tot een deegbal. Laat deze een tijdje koelen in de koelkast. Over voorverwarmen op 175 graden. Deeg uitrollen/-duwen en koekjes uitprikken! Leg ze op een bakplaat, met een paar cm ertussen. 20-25 minuten in de oven. Koekjes aflaten koelen en eet smakelijk.

HIIT maandag 25 mei

Al het goede komt in drieën. We doen 3 oefeningen 3x 30 s met 20 s rust na elke oefening (7,5 minuut per serie). Een deel van de oefeningen vond ik op Runnersworld.com.

Serie 1

  1. Uitvalspas met hand-in-de-luchtrotatie
  2. 6x jumping jack – 4 hinkels (wissel been na elke serie jumping jacks)
  3. 6 bergbeklimmers – 2 opdruk

Serie 2

  1. Schaats met 1-benige hup omhoog
  2. 180 graden burpee
  3. Beest met schoudertik

Serie 3

  1. Snelle rugbydribbel met opdruk
  2. Heupbrug met arm naar achteren (links naar rechtsboven)
  3. Touwtjespringen

HIIT maandag 18 mei

Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust.

Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s bergbeklimmers: zo hard mogelijk!
  • 30s sprinkhaan
  • 30s achteruitvalspas en schop
  • 30s rollende plank
  • 30 s kaars

Serie 2: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s kniehefsprinten: zo hard mogelijk
  • 30s rol-basketbal-onder-het-hek-door-en-scoor
  • 30s marcherende heupbrug
  • 30s rollende opdruk (met zijwaartse plank)
  • 30s op 1 been staan met knie hooghouden en ogen dicht (2e ronde andere kant)

Serie 3: doe alle oefeningen en herhaal de serie

Serie 4: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s hurksprongetjes voeten van smal naar wijd uit elkaar (snel)
  • 30s uitloopopdruk met 1x plankjack
  • 30s handenplank met hupje 2 voeten naar linkerhand, weer terug, voeten naar rechterhand
  • 30s zeeschildpad
  • 30s knix met hoge sprong ertussen

Serie 5: doe alle oefeningen en herhaal de serie

  • 30s 10x hakkebille, 5x jumping jack, etc., lekker snel
  • 30s klok 12-4-7, 2e ronde andere kant
  • 30s 1-armige opdruk (de zelfknuffel), 2e ronde andere kant
  • 30s rugschuifel over lange deel matje en weer terug (video vanaf 3.57)
  • 30s elleboogplank