Bij dit programma heb je een stoel nodig en een doos, een mand of iets anders waar je over heen kunt stappen.
Het is een wat simpeler programma dan de vorige keer. Er zijn 5 paar oefeningen. Stel 1A en 1B. Dan doe je 1A 30 seconden, 15 seconden rust, 1B 30 seconden, 15 seconden rust en dat in totaal 3x.
De timer, via het plaatje hieronder, geeft dat aan. Na elke serie moet je hem even herstellen (via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’), want dan kun je het volgende paar (2A-2B) doen. En zo door. Succes!
Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!
Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).
Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.
De training
Deze training bestaat uit twee delen.
Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.
Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.
Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!
Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.
Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en ‘uithoudingsvermogen’, niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan naar de andere kant te rennen, daar 1 oefening te doen, enzovoort.
Bij deze hoge intensiteit interval training doe je elke minuut een bepaald aantal uitvoeringen van een oefening. Het zijn de volgende 7 oefeningen. De serie herhaal je 4x.
Een fijne training met middelhoge intensiteit en weinig pauze.
Voorbereiding
Zet 4 pionnen in een rechthoek neer, met 1 zijde 12 meter. Iedere deelnemer legt een matje neer nabij een zijde van 12 meter. Bij 1 oefening heb je per persoon een kettle bell nodig. Zet een timer op 6 of 7 minuten.
Oefeninguitvoering
In 6 of 7 minuten probeer je zoveel mogelijk oefeningen te doen. De reeks wisselt een matoefening met een loopscholingsoefening af. Mat a, loop a, mat b, loop a, etc.
Oefeningen
1.
6x opdrukken
Huppelen heen, loopsprongen terug
3x hurkzit/hurksprong
Huppelen,..
2.
3x Hamstringbrug verend met 1 been in de lucht en wissel
