Categorie: Bootcamp

Op donderdag 14 mei was de eerste baantraining weer. Natuurlijk met 1,5 meter afstand houden en clubkleding of hardloophesjes aan. Iedereen nam zijn eigen matje mee. Daarnaast was het een training met een weerstandselastiek. Dus wie had, nam zijn eigen mee. Ander aandachtspunt is dat ik dacht dat er geen baanlicht aan zou gaan. Omdat de zon om 21:24 onder ging, moesten we dus op tijd stoppen. De training is normaal van 20.30 tot 22 uur. Nu tot 21.30 uur.

Voorbereidingen

• Trainer zet met handschoenen aan met pionnen een cirkel uit waar iedereen kan staan, vertrekken voor inlopen en eindigen bij inlopen, en matje kan neerleggen.
• Voor het hoofdprogramma (5 missies):
  • 3x40m uitzetten
  • op ca 15 m afstand van elkaar 3 kisten neerzetten. Dit is het centrum van de oefeningenmissies.

Opwarmen

Iedereen legt zijn spullen neer bij de pion en vertrekt om de beurt in tweetallen voor 2 rondjes om het veld. Iedereen houdt voldoende afstand. De groep bestaat uit 11 personen, dus dat kan zo.

Oefeningen:

• Mobiliteitsoefeningen, o.a. deze flexibiliteitsroutine, oefeningen van Rogier Ummels (helaas staat er maar eentje in de presentatie)
• Liggende plassende hond (10x per kant)
• Dood insect (ca 1 minuut)
• Lig op je rug met je armen wijd gestrekt. Til je rechterbeen op en raak je rechterhand aan met je voet (5x, en 5x andere kant). Doe hetzelfde overgekruisd, dus linkervoet naar rechterhand en andersom
• Met elastiek arm- en schouderoefeningen. De elastieken zijn makkelijk schoon te maken, let erop dat de trainer handschoenen aan heeft bij het verdelen van de elastieken:
  • Voorbeeld 1
  • Voorbeeld 2

5 missies

Er zijn 5 missies uit te voeren in telkens 5 minuten. Er zijn vijf groepen van 2-3 atleten. Het is zaak om goed door te gaan om alle oefeningen uit te kunnen voeren. Tussen de missies 1 minuut wisseltijd. Je kon je eigen matje bij de oefeningen gebruiken, maar we deden het op de baan en in het gras, dus het was eigenlijk niet nodig. Er is voldoende ruimte om afstand te houden.

De plaatjes van de oefeningen had ik al uitgeprint en gelamineerd. Ik heb een hele stapel, dus kon deze plaatjes niet allemaal terugvinden op internet nu.

• Missie 1: 30m sprinten en terug wandelen totdat de 5 minuten om zijn
• Missie 2: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
  • Dieptesprongen van de kist
  • Schorpioen naar sprinkhaan
  • Triceps dipje
  • Berg met heupdip
  • Hurkzit met zijschop
• Missie 3: 5 minuten hardlopen, circa 800m
• Missie 4: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
  • Eenbenige brug op kist
  • Diepe hurkzitprogressie (hallo, hallo: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan)
  • Stabiliteit/opdrukprogressie (rondo, 2e oefening in deze video)
  • Uitwandelopdruk (‘rups’ met opdrukken)
  • Plassende hond met zijschop
• Missie 5: 5 oefeningen, elke 10x doortellend tenzij anders aangeven:
  • Vanuit hurkzit naar hurkzit op kist
  • Heupoefening (lig op je buik, een been gestrekt, een been met gebogen knie, voet boven knie, hef de knie 10x, en dan andere been)
  • Opdrukken met zijwaartse plank, telkens 1x opdrukken en naar 1 kant ‘rollen’ en dan weer opdrukken, vervolgens rollen naar de andere kant
  • Kikker (halve burpee zonder opspringen)
  • Uitvalpas met rotatie (doe een uitvalpas, breng je hand naar je voet en een in de lucht, wissel de positie van de armen op, duw jezelf via je voorste voet weer omhoog, en wissel van been)

Atletiekvariatie

We deden hetzelfde opwarmprogramma, de drie missies met oefeningen als circuit en daarna zijn we gaan discuswerpen of sprinten. Na afloop de disci schoonmaken. De pionnen zijn alleen aangeraakt door trainer met handschoenen aan.