Categorie: Bootcamp

Bootcamptrainingen

HIIT maandag 31 maart 2020

#trainingmoetdoorgaan

Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!

Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).

Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.

De training

Deze training bestaat uit twee delen.

Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.

Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.

Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!

Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.

Deel 1 2x 8x (20-10-30)

1e serie

20 s 10 s

sprinkhaan

bergbeklimmers

uitvalspas puls

splituitvalspas

opdrukken

burpee met spreidsluit

schildpad

snelle schildpad

hurkzit

hurksprong

knipschaar

knipknievast

plank met zijstap

plank jack

brug met gestrekt been

marcherende brug

2e serie

20 s 10 s

schuine sprinkhaan

bergbeklimmers met bochtjes

achteruitvalspasschop

splituitvalspas

1x opdruk – 2x plankjack

halve burpee

dynamische superman

gevangene

v-buik

fietsen

hurkzitschop

spreidsluithurkzit

rollende plank

omgekeerde plank met knie

dipjes

tenen tikken

Deel 2 2x 8x (20-10)

Serie 1

hakkebilkniehef

knixzijsprong

Serie 2

taptap

touwtjespringen

HIIT in vieren

Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en ‘uithoudingsvermogen’, niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan naar de andere kant te rennen, daar 1 oefening te doen, enzovoort.

Hiit met ‘loopscholing’

Een fijne training met middelhoge intensiteit en weinig pauze.

Voorbereiding

Zet 4 pionnen in een rechthoek neer, met 1 zijde 12 meter. Iedere deelnemer legt een matje neer nabij een zijde van 12 meter. Bij 1 oefening heb je per persoon een kettle bell nodig. Zet een timer op 6 of 7 minuten.

Oefeninguitvoering

In 6 of 7 minuten probeer je zoveel mogelijk oefeningen te doen. De reeks wisselt een matoefening met een loopscholingsoefening af. Mat a, loop a, mat b, loop a, etc.

Oefeningen

1.

  1. 6x opdrukken
  2. Huppelen heen, loopsprongen terug
  3. 3x hurkzit/hurksprong
  4. Huppelen,..

2.

  1. 3x Hamstringbrug verend met 1 been in de lucht en wissel
  2. Zijwaarts speid/sluit
  3. 3x zijwaartse plank met opdruk (6x opdrukken dus)
  4. ..

3.

Etc.

4 series van 6 of 7 minuten in totaal.

Hiit 35-35

Er is een liedje dat over de toekomst gaat, in the year 2525. Dit schoot me net te binnen toen ik 35-35 opschreef. Maar zover zijn we nog niet.

De training van vandaag bestond uit 15 oefeningen, die deden we 1x 35s met 20s rust. En toen de hele reeks van achter naar voren weer terug.

  1. 6x kniehef, 4x uitvalssprong.
  2. 5x opdrukken met handen dicht bijelkaar, 5x handen ver uitelkaar.
  3. Liggen op rug, benen gestrekt omhoog, tenen aantikken, na 5x afwisselen met omgekeerde crunch.
  4. Achteruitvalspas met schop naar voren.
  5. 180 graden hurksprong.
  6. Elleboogplank met rechtervoet naar rechts tikken en terug, dan linkervoet.
  7. Hurkzit met 3 pulsjes, dan brede hurkzit met 3 pulsjes.
  8. Op rug liggen, benen gestrekt in v omhoog, handen achter hoofd, dan benen bij elkaar en handen langs benen.
  9. 8x hakkebil met knieinzet, dan snel liggen op de buik en weer overeind komen.
  10. Handenplank, rechtervoet naar linkerhand en andersom. Plankjack met opdruk. Etc.
  11. Knixjes met hoge sprong ertussen
  12. Op handen en voeten staan met buik boven, rechterhand naar linkervoet en andersom. Eventuele omdraaien om lengteas.
  13. 6x jumping jacks, 1x hurkzit met grond aantikken
  14. Konijnesprongen. Soort halve burpee.
  15. 6x bergbeklimmers. 3 stapjes met handen en voeten naar zijkant en weer terug. Opnieuw.

De oefeningen duren ongeveer 30 minuten. Vergeet niet in- en uit te lopen. Kostte mij zo ongeveer 330 kcal.