HIIT maandag 6 juli 2020
Categorie: HIIT
Korte programma’s
HIIT maandag 18 mei
Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust.
Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie
- 30s bergbeklimmers: zo hard mogelijk!
- 30s sprinkhaan
- 30s achteruitvalspas en schop
- 30s rollende plank
- 30 s kaars
Serie 2: doe alle oefeningen en herhaal de serie
- 30s kniehefsprinten: zo hard mogelijk
- 30s rol-basketbal-onder-het-hek-door-en-scoor
- 30s marcherende heupbrug
- 30s rollende opdruk (met zijwaartse plank)
- 30s op 1 been staan met knie hooghouden en ogen dicht (2e ronde andere kant)
Serie 3: doe alle oefeningen en herhaal de serie
- 30s leg-kick-through
- 30s geknielde uitvalspas (heupstrekker: begin met voeten en knieën op de grond, rest lichaam gestrekt)
- 30s geef je over (handen in de nek, knie op de grond, andere knie erbij en weer opstaan)
- 30s zijwaartse opdruk (meermin, zijwaartse plank met heup hoog, zijwaartse berg met hand onder jezelf doorsteken), 2e ronde andere kant
- 30s handen- en voetentikken, buik boven
Serie 4: doe alle oefeningen en herhaal de serie
- 30s hurksprongetjes voeten van smal naar wijd uit elkaar (snel)
- 30s uitloopopdruk met 1x plankjack
- 30s handenplank met hupje 2 voeten naar linkerhand, weer terug, voeten naar rechterhand
- 30s zeeschildpad
- 30s knix met hoge sprong ertussen
Serie 5: doe alle oefeningen en herhaal de serie
- 30s 10x hakkebille, 5x jumping jack, etc., lekker snel
- 30s klok 12-4-7, 2e ronde andere kant
- 30s 1-armige opdruk (de zelfknuffel), 2e ronde andere kant
- 30s rugschuifel over lange deel matje en weer terug (video vanaf 3.57)
- 30s elleboogplank
HIIT maandag 11 mei
We mogen weer! Vanwege het afstandhouden en dat ik geen materiaal wil gebruiken, een simpele tabata.
8x (20s oefening – 10s rust)
HIIT maandag 4 mei 2020
Uitleg
De training bestaat uit 3 blokken, waarvan het laatste blok uit een tabata bestaat. Wegens weinig tijd, een uitleg die alleen voor insiders te begrijpen is ;).
Blok 1
De oefeningen doe je 35 seconden en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier een link naar een timer.
- Lage kniehef met handen in je nek
- Hoge kniehef met handen in de lucht
- Spreidsluit met armen wijd
- Heupen draaien met armen wijd: je houdt je benen en voeten bij elkaar en draait je tenen telkens 45 graden naar rechts en dan naar links, heupen bewegen mee, je schouders blijven naar voren gericht en bewegen niet. Je armen dus ook niet.
- Hakke-billen met knieinzet
- Uitvalspas
- Knix (zijwaartse uitvalspas met voet achterlangs)
- Touwtjespringen
Blok 2
De oefeningen doe je 1 minuut en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier de link naar de timer.
- Elleboogplank
- Hallo-hallo / diepehurkzitprogressie: staan, handen in de lucht, handen op de grond eerst met rechte benen, dan billen laten zakken en rug recht, handen om de beurt ophoog en dan weer gaan staan
- Marcherende heupbrug
- Uitloopopdruk
- Achteruitvalspas en schop
- Vlinder (buikspier)
- Hurkzit met bij omhoog komen een zijschopje
- Als het lukt: hang aan/onder de tafel en trek je op
Blok 3
Nog 3 tabata’s (20-10, 4 minuten lang en dat 3x). Elke serie wissel je twee oefeningen af. Hier de timer.
1A. Knieheffen met je armen gestrekt en handen op kniehoogte
1B. Dubbele spreidsluitburpees (in de handenplank twee keer een spreidsluit en dan voeten naar voren, geen sprong omhoog, maar 2x jumping jack)
2A. Jumping jacks
2B. Achteroverrollen en opstaan
3A. Stersprong
3B. Sprinkhaan
HIIT dinsdag 28 april 2020
De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten.
Uitleg
Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint je weer opnieuw met 40x touwtjespringen. Dit doe je in totaal vijf keer. Mocht je het niet redden, dan sla je een minuut over en pas je de hoeveelheid aan. Hetzelfde geldt voor het omgekeerde, als je binnen een halve minuut klaar bent, doe dan meer.
Wat heb je nodig
Als je een touwtje hebt, dan kun je deze voor de eerste oefening gebruiken. Anders ga je hier neptouwtjespringen, dus wel de armen bewegen. Een timer met 5x een minuut staat hier.
Video met de oefeningen voorgedaan
Ik heb echt een bijzonder goede video gemaakt, met behulp van de kinders. Helaas hadden we niet zoveel tijd, dus is er soms wat slechte vorm zichtbaar :S. Ik verwacht van jullie beter!
Oefeningen op een rij
- 5x 50x touwtjespringen
- 5x rondo heen en weer
- 5x [2x uitloopopdruk, uitloop tot plank, 2x burpee, 5x hurkzit, 8x schuine buik]
- 5x [20x jumping jacks, 10 splituitvalspas]
- 5x [10x handenplankjack, 10x schuine springhaan, 4x leg kick through]
Succes!
HIIT maandag 20 april 2020
Uitleg
Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.
We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.
Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?
Nodig
Vergeet niet een kookwekker of de ’timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.
Tip
Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.
Blok 1
- 4x de trap van 1 verdieping op en af, of anders 80x knieheffen
- 10x opdrukken
- 10 uitvalspassen door de kamer
- 10x brug met je voeten om de beurt aantikken
Blok 2
- 50 jumping jacks
- 40 tellen (40x ‘amsterdam zeggen’) elleboogplank
- 10 burpees (zonder opdrukken)
- 10x achteruitvalspas met schop
Blok 3
- 15x een voorwerp aantikken (zie voorbereiding hierboven)
- 10x verre, zijwaartse sprong met knix
- 10x hurksprongen
- 10x buikoefening rechterbeen, 10x linkerbeen
HIIT maandag 13 april
Uitleg
We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.
Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).
Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.
Tijd
De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.
Oefeningen
1A. Hurkjack 
1B. Uitloopopdruk 
2A. 1-2-3-tik 
2B. Handenplank met zijstap 
3A. Aap 
3B. Beest naar handenplank 
4A. Kniehef wijd neerzetten 
4B. Eenarmige rollende plank 
5A. Beenonderdoorschoppen 
5B. 12-4-7 
6A. Splituitvalspas 
6B. Eenarmige opdruk 
7A. Hurkschuifel 
7B. Hakteenbrug
HIIT maandag 6 april 2020
De uitleg
Bij dit programma heb je een stoel nodig en een doos, een mand of iets anders waar je over heen kunt stappen.
Het is een wat simpeler programma dan de vorige keer. Er zijn 5 paar oefeningen. Stel 1A en 1B. Dan doe je 1A 30 seconden, 15 seconden rust, 1B 30 seconden, 15 seconden rust en dat in totaal 3x.
De timer, via het plaatje hieronder, geeft dat aan. Na elke serie moet je hem even herstellen (via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’), want dan kun je het volgende paar (2A-2B) doen. En zo door. Succes!
De timer
De oefeningen
1A zijwaarts over mandje stappen 
1B dipjes 
2A over mandje springen 
2B superwoman (met stoel) 
3A over mandje stappen 
3B hurkzit-tikje 
4A knieheffen 
4B benen strekken 
5A mandje tik 
5B achteruitvalspas-tik
HIIT maandag 31 maart 2020
#trainingmoetdoorgaan
Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!
Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).
Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.
De training
Deze training bestaat uit twee delen.
Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.
Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.
Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!
Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.
Deel 1 2x 8x (20-10-30)
1e serie
| 20 s | 10 s |
|
sprinkhaan |
bergbeklimmers |
|
uitvalspas puls |
splituitvalspas |
|
opdrukken |
burpee met spreidsluit |
|
schildpad |
snelle schildpad |
|
hurkzit |
hurksprong |
|
knipschaar |
knipknievast |
|
plank met zijstap |
plank jack |
|
brug met gestrekt been |
marcherende brug |
2e serie
| 20 s | 10 s |
|
schuine sprinkhaan |
bergbeklimmers met bochtjes |
|
achteruitvalspasschop |
splituitvalspas |
|
1x opdruk – 2x plankjack |
halve burpee |
|
dynamische superman |
gevangene |
|
v-buik |
fietsen |
|
hurkzitschop |
spreidsluithurkzit |
|
rollende plank |
omgekeerde plank met knie |
|
dipjes |
tenen tikken |
Deel 2 2x 8x (20-10)
Serie 1
|
hakkebilkniehef |
knixzijsprong |
Serie 2
|
taptap |
touwtjespringen |
HIIT in vieren
Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en ‘uithoudingsvermogen’, niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan naar de andere kant te rennen, daar 1 oefening te doen, enzovoort.