
HIIT maandag 6 juli 2020

Korte programma’s
Het schema van vandaag gaat uit van 1 oefening van 30s intensief en 2 minuten minder intensieve oefeningen. Dit nog een keer herhalen en dan 1 minuut rust.
Serie 1: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 2: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 3: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 4: doe alle oefeningen en herhaal de serie
Serie 5: doe alle oefeningen en herhaal de serie
We mogen weer! Vanwege het afstandhouden en dat ik geen materiaal wil gebruiken, een simpele tabata.
De training bestaat uit 3 blokken, waarvan het laatste blok uit een tabata bestaat. Wegens weinig tijd, een uitleg die alleen voor insiders te begrijpen is ;).
De oefeningen doe je 35 seconden en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier een link naar een timer.
De oefeningen doe je 1 minuut en dan ga je snel verder naar de volgende oefening. Geen rust. Hier de link naar de timer.
Nog 3 tabata’s (20-10, 4 minuten lang en dat 3x). Elke serie wissel je twee oefeningen af. Hier de timer.
1A. Knieheffen met je armen gestrekt en handen op kniehoogte
1B. Dubbele spreidsluitburpees (in de handenplank twee keer een spreidsluit en dan voeten naar voren, geen sprong omhoog, maar 2x jumping jack)
2A. Jumping jacks
2B. Achteroverrollen en opstaan
3A. Stersprong
3B. Sprinkhaan
De dag dat je wist dat zou komen. De EMOM: elke minuut, op de minuut. Ik heb 5 oefeningen die je 5x doet in 5 minuten.
Bijvoorbeeld, je begint met oefening 1. Je begint in de eerste minuut met 50x touwtjespringen. Dan heb je rust. Precies op de tel van de volgende minuut begint je weer opnieuw met 40x touwtjespringen. Dit doe je in totaal vijf keer. Mocht je het niet redden, dan sla je een minuut over en pas je de hoeveelheid aan. Hetzelfde geldt voor het omgekeerde, als je binnen een halve minuut klaar bent, doe dan meer.
Als je een touwtje hebt, dan kun je deze voor de eerste oefening gebruiken. Anders ga je hier neptouwtjespringen, dus wel de armen bewegen. Een timer met 5x een minuut staat hier.
Ik heb echt een bijzonder goede video gemaakt, met behulp van de kinders. Helaas hadden we niet zoveel tijd, dus is er soms wat slechte vorm zichtbaar :S. Ik verwacht van jullie beter!
Succes!
Dit keer zoveel mogelijk series uitvoeren in 7 minuten. Het gaat telkens om een serie van 4 opdrachten die je zo snel mogelijk achter elkaar moet vervullen. Hopelijk kun je 2 of 3 keer een serie doen binnen de 7 minuten. In het ‘wereldje’ van de bootcamp heet dit met goed Nederlands AMRAP: as many rounds as possible.
We hebben drie blokken met verschillende opdrachten, dus als je met meerdere personen bent, kun je de ruimte goed verdelen door elk een ander blok te doen.
Voorbereiding voor blok 3. Je zet 3 voorwerpen op 1,5 a 2 meter van elkaar af, bijvoorbeeld in een driehoek. Bij de oefening ga je dan deze aantikken, terwijl je laag, door de knieën gezakt heen en weer schuifelt (maar dan snel, de ‘rugbyshuffle’). Tijdens de oefening blijf je naar 1 kant kijken (bv de televisie). Deze doen we wel eens op de tabatawijze met pionnen en letters (MONITY), al kijkend naar het clubhuis of naar de sporthal, weet je nog?
Vergeet niet een kookwekker of de ’timer’ van je telefoon (klokapp bij android) op 7 minuten te zetten elke keer! En vergeet ook niet om even 5 minuten rustig op te warmen en spieren aan te zetten voordat je begint.
Ervaring leert dat een 5-10 minuten rennen of 1-2 tabata’s na deze blokken er een nog volledigere training van maakt. Hoewel de oefeningen best zwaar zijn, gaat de hartslag wat minder snel omhoog.
We gaan 7 series van 4 minuten (20 seconden – 10 seconden) doen. Je doet per serie in de 20 seconden om en om de A-oefening (links in de tabel hieronder) en de B-oefening (rechts in de tabel). Mocht er sprake zijn van een ‘eenzijdige’ oefening, dan moet je dus niet vergeten ook de andere kant te doen. De 10 seconden ‘rust’ is met dribbelen op de plaats. Vergeet niet ook wat op te warmen voordat je begint.
Mocht je niet helemaal in vorm zijn, splits deze training dan in 2 trainingen van bijvoorbeeld 5 series (en wissel de oefeningen af).
Bekijk vooral 2b even goed voor het beginnen.
De timer (via onderstaand plaatje) geeft het schema voor een serie van 4 minuten. Daarna moet je hem opnieuw aanzetten via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’.
Bij dit programma heb je een stoel nodig en een doos, een mand of iets anders waar je over heen kunt stappen.
Het is een wat simpeler programma dan de vorige keer. Er zijn 5 paar oefeningen. Stel 1A en 1B. Dan doe je 1A 30 seconden, 15 seconden rust, 1B 30 seconden, 15 seconden rust en dat in totaal 3x.
De timer, via het plaatje hieronder, geeft dat aan. Na elke serie moet je hem even herstellen (via het herhaaltekentje aan de linkerkant en dan weer op ‘play’), want dan kun je het volgende paar (2A-2B) doen. En zo door. Succes!
Daarom had ik een video gemaakt. Helaas met de nieuwe laptop, en daar deed het geluid het niet standaard bij een video-opname. In plaats van een nieuwe opname te maken, ben ik nu lang bezig geweest om gifjes te maken. Slechte keus!
Het ziet er wel grappig uit.. Wel wat confronterend dit. Probeer vooral laag te blijven en niet door te hangen zoals ik ;).
Voor de tijd kun je gebruik maken van de volgende online timer. Gewoon op de startknop duwen zo, en dan kun je los. NB, wel even vantevoren de oefeningen doornemen, er is geen tijd om dat tijdens de training te doen! Het is best ingewikkeld.
Deze training bestaat uit twee delen.
Deel 1 volgt de volgende intervallen: 20s oefening links – 10s intensief oefening rechts – 30s knieheffen (zie tabellen met plaatjes hieronder). Het gaat om twee series van 8 minuten, met tussen de series een pauze van 1 minuut.
Na 1 minuut pauze gaan we verder deel 2: twee tabataseries van 20 s intensief oefening links – 10 s rustig – 20 s intensief oefening rechts – 10 s rustig, etc. Een serie duurt vier minuten. Tussen de twee series 1 minuut pauze.
Het kost rond de 300 kcal (met echt goed knieheffen kom je hoger!) en het levert je een goed gevoel op!
Hier kun je een pdf van het programma downloaden, zonder plaatjes. Het is dus verstandig om wel even aantekeningen vantevoren te maken.
1e serie
20 s | 10 s |
sprinkhaan |
bergbeklimmers |
uitvalspas puls |
splituitvalspas |
opdrukken |
burpee met spreidsluit |
schildpad |
snelle schildpad |
hurkzit |
hurksprong |
knipschaar |
knipknievast |
plank met zijstap |
plank jack |
brug met gestrekt been |
marcherende brug |
2e serie
20 s | 10 s |
schuine sprinkhaan |
bergbeklimmers met bochtjes |
achteruitvalspasschop |
splituitvalspas |
1x opdruk – 2x plankjack |
halve burpee |
dynamische superman |
gevangene |
v-buik |
fietsen |
hurkzitschop |
spreidsluithurkzit |
rollende plank |
omgekeerde plank met knie |
dipjes |
tenen tikken |
Serie 1
hakkebilkniehef |
knixzijsprong |
Bij deze HIIT hebben we 25 minuten aan een stuk door gewerkt. De kettlebells en de halters lagen aan de ene kant, 40 m verderop lagen matjes en gewichtjes. Een lekkere training, met de nadruk op snelkracht en ‘uithoudingsvermogen’, niet zo zeer pieken. Het idee is 1 oefening 10x te doen (per kant) en dan naar de andere kant te rennen, daar 1 oefening te doen, enzovoort.